للاستمتاع برمضان صحي.. 5 تطبيقات تساعدك على حساب سعراتك الحرارية
على الرغم من أن شهر رمضان يُعد فرصة لخسارة أو زيادة الوزن، فإنه قد يُربِك الروتين الغذائي الذي يسير عليه الكثيرون طوال العام، فخلال هذا الشهر المبارك تتغير مواعيد تناول الطعام، وعدد الوجبات، وبالتبعية من الممكن أن تتغير عدد السعرات بشكلٍ كبير، وهُنا تظهر أهمية الاعتماد على أدوات تساعدنا على حساب سعراتنا المُستهلكة على مدار اليوم، حتى نضمن التوازن الصحي ونحقق أهدافنا، سواء كانت خسارة الوزن، أو الحفاظ عليه، أو حتى زيادته بشكل مدروس.
وفي السطور التالية نتناول طريقة حساب السعرات الحرارية في رمضان، باستخدام مجموعة من أفضل التطبيقات المُخصصة لهذا الهدف، لكن قبل أن نأتي لجزئية التطبيقات، سنحتاج إلى التطرق لمجموعة من الأساسيات.
ملحوظة: عليك أن تعرف أن الأمر ليس بسهولة حساب السعرات الداخلة والمحروقة؛ إذ يجب أن تتابع مع مختص إذا كنت ترغب في زيادة أو خسارة الوزن بشكلٍ صحي، فهذا ليس إلا دليلًا عامًا مبدئيًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية في رمضان
يختلف شهر رمضان عن بقية شهور العام، نظرًا لأننا نتناول وجبتين أساسيتين فقط؛ وجبة الإفطار والسحور، وصحيحٌ أننا قد نتناول وجبة أو وجبتين بين الإفطار والسحور، غير أن هاتين الوجبتين عادةً ما تكونان أقل دسامة، من ناحية عدد السعرات.
على كل حال، لا تختلف طريقة حساب السعرات في رمضان عن أي شهر آخر، ولا تعتمد على عدد الوجبات، فبغض النظر عما إذا كنت تأكل وجبة، أو وجبتين، أو حتى 10 وجبات يوميًا، ستستطيع أن تحسب السعرات بكل سهولة، لكن يُفضل أن تعرف الآتي أولًا.
كم سعرة حرارية تحتاج إليها في رمضان؟
السؤال الذي يتكرّر دائمًا: هل أحتاج إلى تقليل السعرات لأني صائم أغلب اليوم، أم عليّ المحافظة على نفس الكمية العادية؟
الحقيقة أن الأمر يعتمد على هدفك الشخصي، ونمط حياتك خلال رمضان.
- إذا كان هدفك إنقاص الوزن: فيفضل أن تتبع عجزًا حراريًّا (تتناول سعرات أقل مما تحتاج)، مع الحرص على تناول البروتين والألياف والكافيين لإشباعك.
- إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك: فعليك أن توازن بين ما تتناوله وبين نشاطك البدني، فاستهلك كمية السعرات التي يحتاج إليها جسمك يوميًا وستحقق المهمة بنجاح.
- إذا كنت تريد زيادة الوزن بشكل صحي: فهنا ستحتاج إلى زيادة سعراتك ومراقبة تقدمك، لكن الأهم أن تحرص على جودة مصادر السعرات لئلا تكتسب وزنًا غير صحي.
اقرأ أيضًا:ما هو رجيم السعرات الحرارية؟.. إليك خططه الغذائية بالتفصيل
كيف تحسب عدد سعراتك وتدونها؟
1. تحديد احتياجك اليومي من السعرات:
قبل أن تبدأ في حساب سعراتك اليومية في شهر رمضان، يُفضل أن تعرف عدد السعرات الذي يحتاج إليه جسمك يوميًا، ويُمكنك الاعتماد على معادلة "Harris-Benedict"، التي تُستخدم في إيجاد ما يُسمى بـ"معدل الأيض الأساسي BMR" لحساب احتياجك اليومي من السعرات.
ومُعدل الأيض الأساسي BMR هو كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة التامة، أي بدون أي مجهود، لكي يقوم بوظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، إلخ.
هذا الرقم هو عدد السعرات الذي تحتاج إليه يوميًا. ولحسابه، يُمكنك استخدام أدوات مثل BMR Calculator، وهذه أداة مجانية تضع فيها وزنك وطولك وتُخبرك بسعراتك التي تحتاج إليها يوميًا.
2. تدوين سعرات الوجبات التي تتناولها:
بعد تحديد احتياجك اليومي من السعرات، تحتاج إلى تدوين السعرات الحرارية للوجبات التي تتناولها، بالإضافة إلى تحديد كمية البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الموجودة فيها.
ويجب أن تنظر إلى الأمرين جنبًا إلى جنب، فليس المهم ألا تتجاوز حدودك السعرية فحسب، بل أن تحافظ على جودة ما تتناوله أيضًا، وذلك من خلال تقليل السكر، والدهون المشبعة، والاهتمام بالبروتين والألياف.
3. السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة:
آخر شيء عليك معرفته، قبل الانتقال للتطبيقات والمواقع التي يمكنك استخدامها لحساب سعراتك في رمضان، هو أنك يجب أن تحسب عدد السعرات المستهلكة Calories In، وتقارنها بعدد السعرات التي تحرقها Calories Out، فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
يمكنك فعل ذلك من خلال التطبيقات التي سنشاركها معك في السطور التالية.
ما أفضل المواقع والتطبيقات لحساب السعرات الحرارية في الطعام؟
هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك على حساب سعراتك الحرارية المستهلكة، إلى جانب معرفة العناصر الغذائية الموجودة في كل وجبة.
محلوظة: جميع التطبيقات القادمة متوفرة على متجري Google Play وApp Store.
تطبيق My FitnessPal
على رأس هذه النوعية من التطبيقات يأتي My FitnessPal، ويُعد هذا التطبيق أحد أشهر وأقوى التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على متابعة نظامك الغذائي والتمارين، وبالتأكيد السعرات التي تستهلكها يوميًا.
ولعل ما يجعل هذا التطبيق يتصدر غيره من التطبيقات في المكانة، هو امتلاكه لقاعدة بيانات ضخمة تضم أكثر من 14 مليون نوع من أنواع الطعام، فمهما كان الشيء الذي تأكله، فإنك على الأغلب ستجد معلوماته الغذائية بسهولة.
ومن مميزات هذا التطبيق أيضًا أنه يحتوي على "ماسح باركود"، لكي تُسجل وجباتك عليه بسهولة، فبدلًا من إدخال اسم الوجبة والبحث عنها بشكلٍ يدوي، يُمكنك أن تستخدم كاميرا الهاتف وتمسح الباركود الخاص بها -إن وُجد- وسيتم تسجيلها تلقائيًا.
يُمكنك أيضًا أن تُسجل أهدافك الصحية على My FitnessPal، ليساعدك على خسارة الوزن، أو اكتسابه، أو الحفاظ عليه. وأخيرًا وليس آخرًا، يُمكنك أن تربطه بأجهزة وخدمات من الطرف الثالث مثل Fitbit أو Apple Health.
أما واجهة التطبيق فسهلة ومنظمة للغاية، لكنه ليس مجانيًا بالكامل.
للاستزادة: MyFitness Pal
تطبيق Lifesum
يمثل مدرب شخصي على هاتفك، إذ يُساعدك أن تعيش حياتك بنمطٍ صحي، ويتخصص هذا التطبيق في متابعة السعرات الحرارية، كما يزودك بالخطط اللازمة للوصول لهدفك.
ولا يتوقف Lifesum عند مجرد حساب السعرات، بل يذهب إلى ما هو أبعد من ذلك، من خلال تقييم الأطعمة التي تتناولها، مما يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية أكثر وعيًا.
وإذا كنت تشعر بالحيرة حول ما يجب تناوله، سيقترح عليك التطبيق وصفات ووجبات متوازنة، تتناسب مع احتياجاتك من السعرات والماكروز (البروتين، والكربوهيدرات، والدهون).
ولأن شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ضرورة لا نقاش فيها، فإن التطبيق سيذكرك بهذا الأمر بين الحين والآخر، وعلى غرار MyFitness Pal، ستستطيع أن تربطه بـ Fitbit أو Apple Health، كما ستحصل على رسائل تحفيزية تُبقيك على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك.
- للاستزادة: Lifesum
تطبيق Lose It
واحد من أكثر التطبيقات شيوعًا وتميزًا لمتابعة السعرات الحرارية، وتحقيق أهداف خسارة الوزن (كما يشير الاسم).
ويتميز Lose It بتصميمه البسيط وسهولة الاستخدام، وهو مناسب لكل من يعاني بسبب الوزن، حيث يُمَكنك من متابعة سعراتك بضغطة زر أو حتى باستخدام الباركود الموجود على المنتجات الغذائية، مما يُغنيك عن إدخال البيانات يدويًا.
اقرأ أيضًا:ما أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية؟
يمتلك Lose It أيضًا قاعدة بيانات غذائية ضخمة، تضم آلاف الأطعمة بمعلوماتها الغذائية الدقيقة، مما يجعل تتبع وجباتك اليومية أكثر سهولة وفعالية.
ويتيح لك التطبيق أيضًا تخصيص خطط لفقدان الوزن وفقًا لأهدافك الشخصية، حيث يجعلك تُدخل الوزن الذي تطمح في الوصول إليه، والإطار الزمني اللازم لتحقيقه، ويُفصل لك خطة ملائمة تساعدك على تحقيقه.
من أبرز مميزات التطبيق أيضًا هي خاصية الدعم المجتمعي، حيث يمكنك مشاركة تقدمك مع الآخرين، والحصول على التشجيع الذي يساعدك على المُضي قدمًا وتحقيق أهدافك الصحية.
- للاستزادة: Lose it
تطبيق FatSecret
يُعد خيارًا رائعًا للمبتدئين في رحلة فقدان الوزن، وأولئك الذين يتبعون أنظمة رياضية مكثفة.
ويُركز FatSecret على تقديم معلومات غذائية دقيقة، مع دعم مجتمعي يُعزز من روح المشاركة والتحفيز بين المستخدمين.
ويتميز التطبيق بواجهة بسيطة، كما يمتلك قاعدة بيانات شاملة، تحتوي على قوائم متنوعة، تشمل المنتجات المُعلبة والأطعمة المنزلية، ما يسهل على المستخدمين تسجيل الوجبات بدقة، عن طريق الكتابة اليدوية أو الباركود.
علاوة على ذلك، يقترح FatSecret على المستخدمين وجبات تتناسب مع احتياجاتهم من السعرات الحرارية، مع إمكانية تسجيل الوجبات بالكامل، ومتابعة التقدم من خلال تقارير مفصلة تساعدك على مراقبة عاداتك الغذائية، وتحديد نقاط الضعف التي تحتاج إلى التحسين.
يتكامل FatSecret مع أجهزة مثل Fitbit، كما يشجعك على مشاركة تجاربك مع الآخرين حتى يتحفز الكل ويصل لأهدافه.
- للاستزادة: FatSecret
تطبيق Cronometer
تطبيق شامل ودقيق إلى حدٍ كبير، لا يكتفي بمراقبة السعرات الحرارية و"الماكروز" فحسب، بل يتعمق في تحليل المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.
هذا التطبيق مُصمم خصيصًا للأشخاص الذين يأخذون صحتهم على محمل الجد، ويرغبون في فهم تأثير طعامهم على صحتهم بشكل دقيق.
وبفضل واجهته البسيطة، يُسهّل Cronometer عليك متابعة العناصر الغذائية المستهلكة بدقة، مما يجعله أداة قوية لمراقبة الصحة بشكل شامل.
من أبرز مميزات التطبيق قدرته على تتبع أكثر من 60 عنصرًا من المغذيات الدقيقة، ما يمنحك صورة واضحة عن جودة نظامك الغذائي، وليس فقط كميته.
فيما يمتلك التطبيق قاعدة بيانات غذائية دقيقة وشاملة، بالإضافة إلى ميزة مسح الباركود لتسجيل الأطعمة المعلبة بسهولة.
كما يُتيح لك تخصيص أهدافك الغذائية بما يتناسب مع حالتك الصحية أو احتياجاتك الرياضية، مما يجعله مناسبًا لمن يرغبون في إدارة حالات صحية معينة، مثل مرض السكري، أو تحقيق أهداف لياقة محددة.
كل هذه الميزات تأتي مع تكامل ممتاز وأجهزة تتبع اللياقة البدنية، مما يساعدك على تسجيل التمارين بسهولة.
- للاستزادة: Cronometer
في النهاية، ننصحك أن تكون واقعيًا مع أهدافك، وأن تتجنب الهوس بالأرقام، وتركز على جودة الطعام، وتلتزم بالماء والنشاط -قدر المستطاع- طوال الشهر الفضيل، فالأمر ليس ببساطة حساب السعرات، وإنما يحتاج إلى متابعة مع طبيب أو مُدرب لياقة مختص.
