فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن وكيف تتبعه
الصيام المتقطع لخسارة الوزن أصبح من أشهر أنظمة الرجيم المعروفة عالميًا بسبب فوائده المذهلة للجسم والتي لا تنحصر فقط في خسارة الوزن، بينما تؤدي أيضًا إلى إنقاص معدلات السكر والكوليسترول وغيرها من الفوائد العديدة الأخرى، فإذا رغبت في إنقاص وزنك منزليًا سريعًا دون تناول أقراص التخسيس أو زيارة أخصائي التغذية إذن فإن الصيام المتقطع هو الحل الأفضل، تابع مقالنا هذا لتعرف أكثر عن طريقة تطبيق الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وفوائده وأضراره.
ما هو الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
يقصد بالصيام المتقطع التوقف عن تناول الطعام والشراب "عدا الماء" لفترة محددة يوميًا، وتوضح النقاط التالية الأساليب الشائعة للصيام المتقطع:
- صيام 2 إلى 5: تقسم أيام الأسبوع إلى 5 أيام يتّبع خلالها الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا، ويومين يصوم خلالهما عن الطعام كليةً.
- تبديل الأيام: يكتفي الشخص في هذا النوع من الصيام بتناول وجبة صغيرة تقل سعراتها الحرارية عن 500 سعر حراري أو يمتنع تمامًا عن تناول الطعام، وفي اليوم التالي يتناول طعامه المعتاد، ويستمر في التبديل بين أيام الأسبوع حتى نهايته.
- صيام فترة محددة من اليوم: يصوم الشخص عن تناول الطعام لفترة لا تقل عن 16 ساعة، ويتناول طعامه بالشكل المعتاد لفترة لا تتعدى 8 ساعات، ويمكن تطبيق هذا النوع من الصيام من خلال تخطي وجبة الإفطار، والاكتفاء بتناول وجبتي الغداء والعشاء، على أن يتوقف تمامًا عن تناول الطعام والمشروبات في تمام الساعة الثامنة مساءً.
هل يحسن ريجيم الصيام المتقطع صحتك؟
يعد اتباع الصيام المتقطع لخسارة الوزن أمرًا شائعًا بين الكثيرين، حيث تكمن فاعلية الرجيم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالسمنة مثل انقطاع النفس أثناء النوم، داء السكري، وأنواع عدة من السرطان، ويبدو أن أنواع الصيام المتقطع المختلفة ساهمت في تقليل الوزن لدى الكثيرين ممن كانوا يعانون السمنة، بل إنها تفوقت على أنظمة الحمية الغذائية الأخرى.
طريقة الصيام المتقطع
لا يقتصر الصيام المتقطع لخسارة الوزن على طريقة واحدة، بل توجد طريقتان لاتباع الرجيم، وهما كالآتي:
أولًا: الصيام المتقطع اليومي:
يعتمد هذا الرجيم على صوم 16 ساعة متواصلة متبوعة بفترة السماح بتناول الطعام التي تمتد إلى 8 ساعات. وبالرغم من عدم وجود فترة محددة بعينها يجب خلالها تناول الطعام أو الصيام، إلا أنه يفضل أن تكون فترة تناول الطعام بدءًا من الساعة الثامنة صباحًا حتى الرابعة عصرًا، ويعد هذا النظام الأكثر شهرة من رجيم الصيام المتقطع الأسبوعي لأنه يُتبع كل يوم، بالتالي يسهل الاعتياد عليه.
ثانيًا: الصيام المتقطع الأسبوعي:
يقوم الشخص متبع نظام الصيام المتقطع الأسبوعي بصوم أسبوع واحد فقط طوال الشهر، ويتضمن صيام يوم على سبيل المثال الإثنين، والتوقف عن تناول الطعام في الثامنة مساءً ثم تبدأ فترة الصيام التي تصل إلى 24 ساعة، ومن ثم يتناول الشخص وجبة العشاء في مساء يوم الثلاثاء.
أصناف الطعام المفضلة في الصيام المتقطع
ينصح بالتركيز على أصناف الطعام التي تزيد من الشعور بالشبع خلال فترة الصيام الطويلة، وتعد الأصناف التالية هي الأفضل خلال الصيام المتقطع لخسارة الوزن :
المأكولات البحرية والأسماك: يحتوي السمك على الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن وفيتامين د وأوميجا 3، وتعد كلها عناصر غذائية مهمة لصحة الإنسان.
الأفوكادو: تحتوي ثمار الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية التي تحفز الشعور بالشبع أثناء الصيام.
البقوليات: وتشمل الحمص، الفول، البازلاء الخضراء والعدس.
الحبوب الكاملة: مثل الفريكة والبرغل.
المكسرات والتوتيات: وتشمل فواكه التوت الأزرق، الفراولة، التوت البري.
البطاطا: يمكن إضافة البطاطا المسلوقة أو المشوية إلى جدول نظام الصوم المتقطع، فإن البطاطا تساعد في إنقاص الوزن وينصح بتجنب تناول البطاطا المقلية.
خضراوات: تزيد الخضراوات الصليبية من الشعور بالشبع وتقلل من الشعور بالإمساك بسبب احتوائها على ألياف طبيعية وتتمثل في القرنبيط، الكرنب المجعد، البروكلي، الملفوف الأبيض، الملفوف الأحمر.
فوائد الصيام المتقطع
يحقق الصيام المتقطع لخسارة الوزن سبع فوائد للإنسان:
1- يقلل من مخاطر الإصابة بالالتهابات:
يؤدي تقليل كميات الطعام على مدار اليوم إلى تفريغ احتياطي الجلوكوز، مما يقلل من فرص إصابة الإنسان بالالتهابات، وذلك وفق دراسة أجراها أ. أندرو وانغ عالم الأحياء المناعي بجامعة ييل، فإن تخلص الجسم من مخزون الجلوكوز يؤدي إلى قيام الجسم بعملية "الكيتوزية" التي يتم من خلالها حرق الكيتونات لإمداد الجسم بالطاقة بدلًا عن الجلوكوز، بالتالي تقل احتمالات إصابة الإنسان بالالتهابات نتيجة تعزيز الجسم لعملية حرق الكيتونات بدلًا عن الجلوكوز.
2- يقي من الإصابة بالخرف:
يؤدي عدم إصابة أعضاء جسم الإنسان بالالتهابات إلى حماية الإنسان من الخرف عند تقدم العمر، فإن الالتهاب المزمن يتسبب في تدهور القدرة المعرفية لدى الإنسان، من ثم يصبح أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
3- ينظم مستويات السكر:
يحمي نظام الصيام المتقطع من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع معدل السكر في الدم مثل داء السكري من النوع الثاني، فإن الأبحاث أثبتت أن نسبة السكر تزداد مع تناول الطعام، لذلك ينخفض معدل السكر مع الصوم.
4- الصيام المتقطع ينشط القلب:
يعزز الصيام المتقطع من صحة القلب نتيجة تقليل الالتهابات والحد من احتمالات الإصابة بداء السكري، حيث يؤدي ارتفاع معدل الالتهابات والسكر إلى تعرض الإنسان للإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
5- يخفض ضغط الدم:
أجريت دراسة على رجال معرضين إلى خطر الإصابة بالسكري وصاموا ما يقرب من 18 ساعة يوميًا لمدة 37 يومًا، واتضح أن معدل ضغط الدم المرتفع انخفض بمعدل 10 نقاط.
6- يساعد على إصلاح الخلايا التالفة:
يعزز الصيام المتقطع من عملية "الالتهام الذاتي" التي يقوم من خلالها الجسم بتفكيك الخلايا التالفة بفعل السموم أو الالتهاب وإعادة تدويرها وتجديدها إلى خلايا جديدة صحية.
7- يقي الإنسان من مخاطر السرطان:
تقمع عملية الالتهام الذاتي الصحي التي يقوم بها جسم الإنسان متبع نظام الصيام المتقطع احتمالات الإصابة بالأورام، فإن الالتهام الذاتي المذبذب يؤدي إلى تطور احتمالات ظهور الأورام في الجسم.
أول علامات نزول الوزن
تظهر علامات إنقاص الوزن في اليومين الأوليين من اتباع نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن ، وتتمثل فيما يلي:
- اختفاء انتفاخ منطقة البطن.
- صغر المقاس الذي يرتديه الشخص في المعتاد.
- سهولة ارتداء الملابس.
- ملاحظة تغير الجسم عند النظر إلى المرآة.
- الشعور بالنشاط والقدرة على القيام بالمهام اليومية بسهولة.
- تحسن المؤشرات الصحية مثل انخفاض معدل الكوليسترول والسكر وضغط الدم.
الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع
يطرح الكثيرون ممن يحرصون على اتباع أنواع الحمية الغذائية أسئلة عديدة عن عدد الكيلوجرامات التي يُنقصها نظام الصيام المتقطع، وجاءت نتائج الصيام المتقطع لخسارة الوزن من واقع تجارب الكثيرين مدهشة، فقد كشفت عن عدد الكيلوجرامات المفقودة والتي كانت كالتالي:
- يفقد الشخص الذي يتبع نظام الصيام المتقطع الأسبوعي حوالي 5 إلى 7 كيلوجرامات في الأسبوع الأول.
- يخسر الشخص حوالي 3 كيلوجرامات في الأسبوع الثاني.
- يتخلص الشخص من حوالي 10 إلى 15 كيلو جرامًا في الشهر.
الأثار الجانبية ومخاطر نظام الصيام المتقطع
يتساءل البعض عن حقيقة وجود مخاطر لنظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، فقد أوضحت الأبحاث أنه من المتوقع أن يصاب الشخص الذي يتبع الرجيم بإحدى المخاطر التالية:
1- تناول الطعام بإفراط:
على الرغم من تقليل كميات الأكل التي يتناولها الشخص الذي يتبع رجيم الصيام المتقطع، فإن قضاء ساعات طويلة بدون تناول الطعام يزيد من الإحساس بالجوع، ما يدفع الإنسان إلى تناول أطعمة بكميات أكبر خلال الفترة المسموح فيها بتناول الطعام، من ثم تزيد الشهية ويُؤتي النظام نتائج عكسية.
2- أضرار انخفاض مستوى السكر في الدم:
يعد انخفاض معدل السكر من أبرز فوائد الصيام المتقطع، لكن أضرار انخفاضه قد تؤدي إلى إصابة الإنسان بالدوار والإرهاق.
3- ألم الرأس والإرهاق:
قد يشعر الإنسان بالخمول المصاحب لآلام الرأس بسبب انخفاض معدل السكر أو الشعور الجفاف خلال فترة الصيام الناتج عن استهلاك معدل الكافيين في الجسم.
4- الإمساك:
تغير حركة الأمعاء خلال فترة الصيام الطويلة يؤدي إلى استهلاك الطعام بشكل أسرع من المعدل الطبيعي، ما يصيب الإنسان بالإمساك.
5- هشاشة العظام:
من أبرز أضرار الصيام المتقطع إصابة الإنسان بهشاشة العظام نتيجة انخفاض كثافتها، ما يزيد من مخاطر كسور العظام.
جدول الصيام المتقطع مع الكيتو دايت
الجدول التالي يوضح أوقات تناول الطعام والأطعمة المسموح بتناولها في أثناء الصيام المتقطع لخسارة الوزن:
| اليوم | الوجبة الأولى (12 ظهرًا) |
الوجبة الثانية (4 عصرًا) |
الوجبة الثالثة (8 مساءً) |
| السبت | أفوكادو+ جبن + مبشور القرنبيط | قطعتان من سمك السالمون | الكوسة المطبوخة+ كرات اللحم |
| الأحد | البيض المقلي+ اللحم | الخضراوات+ سمك السلمون | قطع البرجر+ الخضراوات |
| الإثنين | البيض المقلي في الزبد+ الخضراوات | كرات اللحم+ الخضراوات | الزبادي+ كمية قليلة من المكسرات |
| الثلاثاء | بيضتان مقليتان+ نسكافيه مخفوق مع الكريمة | سلطة خضراء مضاف إليها زيت الزيتون+ الدجاج المقلي في الزبد | كوب من النسكافيه المزين بكريمة الخفق+ كيك الكيتوني |
| الأربعاء | نسكافيه+ كوب من الشاي الأخضر | سمك السلمون+ طبق من السلطة الخضراء | طبق سلطة خضراء+ كرات اللحم المفروم المطبوخ بالقليل من الزبدة |
| الخميس | الزبادي كامل الدسم+ المكسرات | طبق السلطة المضاف إليها زيت الزيتون+ الدجاج المشوي | الخضروات+ قطع من الكبد المشوي |
| الجمعة | البيض المقلي+ اللحم | السبانخ+ الدجاج المشوي | علبة زيادي بالفراولة أو التوت |
الصيام المتقطع تجارب
تعد قصص الأشخاص الذين اهتموا باتباع الصيام المتقطع لخسارة الوزن مُلهمة للكثير ممن يرغبون في إنقاص الوزن الزائد، وكانت تجاربهم كالآتي:
تروي إحدى السيدات معاناتها مع السمنة، فقد كان زوجها دائمًا ما ينتقدها بسبب اكتسابها وزنًا زائدًا، فعزمت على إنقاص وزنها وبحثت طويلًا حتى وجدت أن رجيم الصيام المتقطع هو الحل الأسرع والأفضل، وبالفعل اتبعته لمدة شهر وتمكنت من خسارة 8 كيلو جرامات من وزنها وأذهلت زوجها بالنتيجة المدهشة.
يحكي شاب عانى السمنة لسنوات طويلة أنه كان يحلم بشراء ملابس جميلة تلائم وزنه الزائد، وبالرغم من صغر سنه فإنه كان دائمًا ما يشتري ملابسه من قسم الرجال البدينة، فنصحه أحد أقاربه باتباع نظام الصيام المتقطع، وبالفعل لاحظ أن مقاساته بدأت في النقصان وأنه خسر خلال ثلاثة أشهر حوالي 17 كيلوجرامًا.
نصائح تتعلق بوجبات الصيام المتقطع
إن اتباع النصائح التالية يزيد من فاعلية نتائج الصيام المتقطع لخسارة الوزن المدهشة:
- تجنب تناول الحبوب والنشويات مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- لا بد من تناول البقوليات والخضراوات والفواكه والبروتينات بصورة دائمة خلال الرجيم.
- يجب ترك فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين الوجبات الثلاثة خلال فترة تناول الطعام حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون بصورة طبيعية.
- عدم تناول الوجبات الخفيفة قبل فترة الصوم مباشرة.
الخاتمة
تعددت أنواع الحميات الغذائية التي تقضي على الوزن الزائد، ويعد الصيام المتقطع لخسارة الوزن أفضلها بسبب نتائجه المدهشة التي تظهر سريعًا خلال فترة لا تتعدى شهرًا فقط، وللحصول على أفضل النتائج يُنصح باتباع إرشادات الصيام الصحيحة التي تساعد على خسارة الوزن بصورة صحيحة وآمنة.
