مكملات وطعام .. أفضل أنماط التغذية للرياضيين خلال شهر رمضان
تحتوي النصائح الغذائية للرياضيين خلال شهر رمضان على الكثير من المعلومات المتضمنة لكيفية تعويض الجسم عن العناصر والمكونات الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم خاصةً بعد ساعات الصيام الطويلة .
وعلى الرغم من استنزاف الجسم لمدخراته من العناصر الغذائية خلال الصيام فإن الأمور يمكن تداركها ببعض العادات والخطوات الغذائية البسيطة.
ما هي أهم المكملات الغذائية للرياضيين في شهر رمضان؟
المكملات الغذائية هي واحدة من أهم العوامل المساعدة للرياضيين من أجل تعويض العناصر الغذائية المفقودة خلال ساعات الصيام الطويلة. في الوقت نفسه تعد من المحفزات الرئيسة والمهمة للجسم بجانب التغذية الطبيعية التي تمنحه الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية وتحمل القيام بالأنشطة الحياتية اليومية في أثناء وبعد الصيام.
مكملات المالتي فيتامين
سواء للرياضيين أو للأشخاص العاديين يعد الحصول على الاحتياجات اليومية من العناصر والقيم الغذائية خلال شهر رمضان أمرًا صعبًا للغاية حتى مع اتباع أنظمة غذائية صحية.
وتعد الفيتامينات من بين تلك العناصر الغذائية التي يصعب الحصول على القيم اليومية المثالية منها يوميًا خلال شهر رمضان لهذا تأتي مكملات المالتي فيتامين التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات بجانب فيتامينات B التي تساعد على تحسين كفاءة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام .
وبالنسبة للرياضيين فإن استهلاك أقراص المالتي فيتامين أمرٌ لا غنى عنه خاصةً لمن لا يلبي احتياجاته اليومية من الفيتامينات لكن أهم ما يجب الالتفات له هو قراءة القيم الغذائية لتلك المكملات الغذائية على العبوة الخارجية حيث تحتوي بعض أنواع المالتي فيتامين على السكريات.
الشيء الآخر الذي يجب الانتباه له هو موعد تناول تلك المكملات الغذائية خلال شهر رمضان وذلك نظرًا للتغيرات في انتظام مواعيد تناول المكملات الغذائية لهذا من الأفضل عدم تناول مكملات المالتي فيتامين على معدة فارغة بعد الصيام لتجنب الشعور بالغثيان فالأفضل دائمًا هو استهلاكها مع الطعام للتخفيف من أي أعراض جانبية مُحتملة.
وعلى الرغم من أهمية مكملات المالتي فيتامين فإنها تظل مكملات غذائية في نهاية الأمر يمكن الاستغناء عنها في حال القدرة على تلبية الاحتياجات اليومية للفيتامينات من تناول الطعام الطبيعي.
مكملات الإلكتروليت
تتكون مكملات الإلكتروليت من معادن لها خصائص غذائية داعمة لقيام الجسم بوظائفه وعملياته الرئيسة مثل دعم وتنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات وتوازن ضغط الدم بالإضافة إلى إعادة بناء وترميم أنسجة الجسم التالفة.
ويمكن الحصول على احتياجات الجسم من الإلكتروليت من تناول الطعام بصورة طبيعية لكن من الطبيعي أن يفقد الجسم خاصةً بعد عدد ساعات الصيام الطويلة نسبة كبيرة من الإلكتروليت التي يسبب نقصها الشعور بالتعب والإرهاق والصداع، ولهذا يأتي الدور على المكملات الغذائية لتعويض هذا الخلل.
وتحتوي مكملات الإلكتروليت على نسب من العناصر والمعادن الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والفوسفور حيث تحتوي بعض الأنواع منها على نكهات مضافة وسكريات وتوجد أنواع أخرى غير منكهة أو محلاة بالسكريات.
مكمل الأمينو أسيد
ويمكننا الاكتفاء بحمض أميني هام من بين مجموعة الأحماض الأمينية المتعددة وهو حمض التيروزين الذي يؤثر على الوظائف الإدراكية للبشر ويقلل من الشعور بالتوتر والارتباك الذهني وخاصةً في أثناء الصيام.
ولا يتوقف تأثيرات مكملات التيروزين على الجوانب النفسية بل تمتد لتشمل الجوانب الجسدية أيضًا وهو ما يهم الأشخاص الرياضيين بشكل خاص بسبب التقليل من الشعور بالتعب والإرهاق خاصةً بعد القيام بمجهودات بدنية عالية الشدة والكثافة .
الكرياتين
أحد الأحماض الأمينية الطبيعية التي يمكن الحصول عليها تناول الأطعمة الطبيعية مثل اللحوم الحمراء لكن لتلبية الاحتياجات اليومية المثالية من الكرياتين خاصةً للرياضيين، فإن استخدام مكملات الكرياتين لا بد منها لما تمتلكه تلك المكملات الغذائية من فوائد رائعة لتوفير الطاقة وتحسين القوة والأداء وتخفيف الشعور بالإرهاق والتعب ومساعدة الرياضيين على ممارسة التمارين الرياضية.
كما تحافظ مكملات الكرياتين التي تتراوح جرعتها اليومية ما بين 3-5 غرام على الكتلة العضلية حيث تقوم بسحب المياه داخل أنسجة العضلات ومن ثم المساهمة في الحفاظ على الكتلة العضلية والتخفيف من نسبة الفقد خاصةً بعد ساعات الصيام الطويلة نهارًا.
اقرأ أيضًا: دراسة جديدة: عصير الشمندر أفضل من مكملات النترات لتعزيز الأداء الرياضي
مكملات البروتين
من أهم المكملات الغذائية للجميع وخاصةً للرياضيين فهي تساعدهم على تعويض نسب البروتين الصعب توفيرها بسبب قلة الساعات بعد الإفطار مقارنةً بعدد ساعات الصيام.
ويقلل استهلاك مكملات البروتين من نسبة الكتلة العضلية المُحتمل فقدها بسبب الصيام كما تساعد الرياضيين والأشخاص الراغبين في زيادة أوزانهم في الحصول على المعدلات التي تحتاج إليها أجسامهم من السعرات الحرارية.
ومن ضمن فوائد مكملات البروتين هو الإبقاء على رطوبة الجسم في مستويات جيدة خاصةً مع احتمالية شرب ما يكفي من المياه ودخول الجسم في حالة من الجفاف التي من الممكن أن تسبب مشكلات صحية مثل الصداع والغثيان.
مكملات الكركمين
يعد الكركمين هو المكون الرئيس في الكركم المُستخدم في صورته المعروفة وتتميز مكملات الكركمين التي تعد من المكملات الغذائية ذات الخصائص الطبية الوقائية بكونه خيارًا طبيعيًّا هامًّا للوقاية من السرطان حيث يستخدم في العديد من الأدوية المضادة لهذا المرض الخبيث.
كما وبحسب دراسة طبية أُجريت عام 2019 يمتلك الكركمين تأثيرات قوية على تحسين كفاءة الجسم في فقدان الوزن ورفع قدرة أجسام البشر على إحداث عملية التنظيف الذاتي وإصلاح الخلايا داخليًّا.
مكملات المغنيسيوم
تساعد مكملات المغنيسيوم على التقليل من التعب والإرهاق خاصةً بالنسبة للأشخاص الرياضيين حيث تقلل من احتمالية الإصابة بأعراض التشنجات والأوجاع العضلية، ويحسن تناوله من جودة النوم، وتعزيز الاسترخاء الذهني والجسدي، وذلك بحسب المعهد الوطني الأمريكي للصحة الذي يوصل باستهلاك أكثر من 350 ملغ من مكملات المغنيسيوم يوميًّا.
مكملات البروبيوتيك
من بين المكملات الغذائية التي تساعد على تحسين قوة وكفاءة الجهاز الهضمي حيث تعمل بكتيريا البروبيوتيك المُنتجة من سلالات مختلفة من أنواع البكتيريا النافعة على تبطين الأمعاء وتقلل من فرص حدوث أي مضاعفات وأوجاع هضمية وهي مشكلات شائعة الحدوث خلال شهر رمضان واختلاف العادات الغذائية .
أهم النصائح الغذائية للرياضيين
الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم خلال شهر رمضان يُمثل الهدف الأهم بالنسبة للرياضيين، ولتحقيقه توجد بعض النصائح الغذائية المهمة مثل:-
الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية
يجب أن يتناول الرياضيون الأطعمة بعناية شديدة خلال شهر رمضان لذلك من الأفضل اختيار المأكولات الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة لتعويض نسبة الفقد التي تسبب بها الصيام.
ولهذا من الأفضل أن يتم الاعتماد بجانب البروتينات على مأكولات مليئة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون و الأفوكادو والبيض بجانب المكسرات النيئة وزبدة الفول السوداني والجوز، وذلك لأنها توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية بالمقارنة مع البروتينات والكربوهيدرات.
وبالطبع يجب عدم إهمال الكربوهيدرات الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية.. ما حاجة الجسم إليها؟ وما أنواعها وأضرارها؟
السعرات الحرارية السائلة
الحصول على السعرات الحرارية اليومية المثالية بعد ساعات الصيام الطويلة من الممكن أن يؤدي إلى مشكلات هضمية لهذا يأتي الدور على التفكير بذكاء واستكمال ما يحتاج إليه الجسم من سعرات حرارية من خلال تناول الأطعمة السائلة مثل مسحوق البروتين ومنتجات الألبان كاملة الدسم بجانب العصائر الطبيعية الخالية من السكر .
توقف عن الركض
للحفاظ على العضلات خلال شهر رمضان عليك احترامها وذلك يتم باتباع نظام رياضي خفيف إلى متوسط الشدة وعدم الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو مثل الركض وغيرها، والاهتمام أكثر بتمارين رفع الأوزان التي تستخدم فيها الأثقال الحديدية بغض النظر عن نوعها سواء كانت تمارين رفع الأثقال أو كمال الأجسام.
البروتين هام
للتقليل من احتمالية انهيار وفقد القدرة العضلية أثناء الصيام الطويل يجب أن يحرص الرياضيون على إمداد عضلاتهم بالبروتينات بطيئة الامتصاص والهضم مثل بروتين الكازين وتناوله خلال وجبة السحور لإمداد العضلات بالتغذية المناسبة حتى خلال النوم ولمدة تتراوح ما بين 6-8 ساعات.
ويمكن الحصول على بروتين الكازين من مكملات بروتين الكازين وبعض المصادر الطبيعية الأخرى مثل الزبادي اليوناني والحليب والأجبان.
المكونات المثالية للوجبات الرمضانية المثالية
وجبة السحور
من المهم احتواء وجبة السحور على مجموعة متوازنة من المغذيات مثل الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والخبز المُحضر من الحبوب الكاملة أو الخضروات مثل البطاطا الحلوة أو البطاطس .
وبجانب الكربوهيدرات تأتي البروتينات الخفيفة قليلة الدهون مثل البيض والزبادي اليوناني ومصادر الدهون الصحية مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون لتمنح وجبة السحور قيمة غذائية كاملة.
وجبة الإفطار
بعد افتتاحها بالتمر واللبن أو الماء من الهام أن تتم عملية تمهيدية للجهاز الهضمي قبل تناول المكونات الرئيسة من خلال أكل السلطة أو الحساء ليتم بعد ذلك تناول البروتينات مثل الأسماك أو الدجاج واللحوم الحمراء بجانب الكربوهيدرات الصحية كالأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مع الحرص على تواجد مصادر الألياف لدعم عملية الهضم والوقاية من الإصابة بالإمساك.
الوجبات الخفيفة
بالنسبة للرياضيين لا بد من تواجد وجبات خفيفة بين وجبتي السحور والإفطار للحصول على السعرات الحرارية والقيم الغذائية اليومية المثالية لهذا يمكن استهلاك مكملات البروتين وبعض الأطعمة كالفشار والبطاطا الحلوة بالإضافة إلى المكسرات النيئة ومنتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني المضاف له قطع الفاكهة مثل التوت والفراولة.
