قوة "أكوا مان".. كيف حصل جيسون موموا على كتلته العضلية؟
في عالم هوليوود، يشتهر النجم جيسون موموا بتجسيده لشخصية "أكوا مان"، وظهوره الرائع بكتلة عضلية ضخمة أثار إعجاب الجماهير. وما وراء هذا التحول البهيج يكمن السر في روتينه الرياضي الفريد.
بوزن يتجاوز 106 كيلوجرامات وطول يصل إلى 193 سم، اعتمد موموا نظامًا رياضيًّا متقنًا يتبعه بانتظام لتحقيق الكتلة العضلية الضخمة التي أدهشت الجماهير في دوره كأكوا مان.
ما هو تقسيم تدريبات جيسون موموا؟
خاض موموا رحلة رياضية مكثفة شملت تمارين رياضية تقليدية ورياضات خارجية مثيرة، واتبع روتينًا رياضيًا تقليديًا لتمارين الأثقال لـ5 أيام أسبوعيًا، واستهدف كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط خلال أيام الأسبوع. تضمنت تقسيمته:
- اليوم الأول: عضلات الصدر
- اليوم الثاني: عضلات الظهر
- اليوم الثالث: عضلات الرجل
- اليوم الرابع: عضلات الجذع
- اليوم الخامس: عضلات الكتف والذراع
تنوع التمارين
بالإضافة إلى رفع الأثقال، قام موموا بممارسة رياضات مثيرة أخرى مثل ركوب الدراجات الجبلية وركوب الأمواج، بالإضافة إلى تسلق الجبال والصخور. هذه الرياضات المختلفة أسهمت في تعزيز قدراته البدنية وقوته.
نظام "AR-7"
اعتمد موموا نظامًا خاصًا للتمارين الرياضية يُعرف باسم "AR-7"، والذي يركز على استخدام أوزان خفيفة ومتوسطة مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات. يُشتهر هذا النظام بالتسريع في الحصول على النتائج الإيجابية في بناء الكتلة العضلية وزيادة ضخامتها.
وبحسب القدرات البدنية لكل شخص يمكن تقسيم التمارين الرياضية إلى اختيارات متعددة من حيث عدد المجموعات والتكرارات لتكون على النحو التالي:-
- 7×7×7 (7 مجموعات، و7 تكرارات، و7 ثوانِ من الراحة بين كل مجموعة)
- 6×6×6 (6 مجموعات، و6 تكرارات، و6 ثوانِ من الراحة بين كل مجموعة)
- 5×5 (5 مجموعات، و5 تكرارات، و5 ثوانِ من الراحة بين كل مجموعة)
أما بين أنواع حركات التمارين المختلفة، فلا يجب أن تتجاوز فترات الراحة الـ120 ثانية بحد أقصى.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
جدول تمارين جيسون موموا.. نظام AR-7 لتحقيق عضلات الصدر القوية
في رحلته نحو تحقيق القوة العضلية والضخامة التي ظهر بها في دوره كأكوا مان، اعتمد النجم جيسون موموا على نظام تمارين فريد يعرف باسم "AR-7"، والذي يركز على تحقيق نتائج سريعة وفعالة لعضلات الصدر.
يوم الصدر
- ضغط مُستوٍ بالبار الحديدي: يبدأ موموا روتين تمرين عضلات الصدر بضغط مستوٍ باستخدام البار الحديدي مع أثقال خفيفة إلى متوسطة الوزن.
- ضغط عالي بالبار الحديدي: يتبعه تمرين ضغط عالي باستخدام البار الحديدي لثلاث مجموعات فقط، مع استبدال البار بالدمبل لثلاث مجموعات أُخرى.
- ضغط الجسم: يختتم تمرين الصدر بضغط كلاسيكي بوزن الجسم لمائة تكرار، يتبعه تمرين المتوازي مع الميل إلى الأمام لتركيز الضغط على عضلات الصدر بشكل أكبر.
باعتماده على نظام AR-7، استطاع موموا تحقيق القوة والضخامة التي أثارت إعجاب العالم، مما يبرز أهمية التمارين المُنظمة والتكرارات المُحسّنة في بناء العضلات وتحسين الأداء البدني.
تمرين الضغط بالبار
تمرين ضغط عالٍ بالبار
تمرين ضغط عالٍ بالدمبلز
تمرين الضغط الكلاسيكي
تمرين المتوازي للصدر
تمارين عضلات الظهر.. تحقيق التوازن والقوة
في استمرار لروتينه الرياضي المميز، يستكشف جيسون موموا في يومه الثاني من التمارين تدريبات عضلات الظهر، حيث يركز على تقوية وتنمية هذه العضلات بطرق فعّالة ومُحكمة.
تمارين العُقلة
يبدأ موموا تمارينه بثلاثة أشكال مختلفة من تمارين العُقلة لاستهداف كل جزء من عضلات الظهر. يتضمن ذلك تمارين العُقلة بالقبضة الواسعة وتغيير وضعية القبضة لاستهداف مختلف مناطق الظهر، مما يُضفي تحديًا وتنوعًا على التمارين.
تمارين السحب: تشمل تمارين الظهر أيضًا السحب الجالس على جهاز الكيبل، ويُتبع ذلك بتمرين التجديف بالبار. تلك التمارين تساعد على تحسين القوة والتوازن في عضلات الظهر، مما يعزز من قدرته على تحمّل التمارين وتحسين أدائه الرياضي.
تمرين العُقلة بالقبضة الواسعة
تمرين العُقلة بالقبضة المقلوبة
تمرين العُقلة بالقبضة الضيقة
تمرين السحب بالكيبل
تمرين التجديف بالبار
تمارين اليوم الثالث.. عضلات الرجل
في يومه الثالث من التمارين، يجد جيسون موموا نفسه مستعدًا لتحدّيات جديدة في تقوية عضلات الرجل. ينطلق ببداية قوية من خلال مئة تكرار من تمرين القرفصاء بوزن الجسم، مما يُمثّل تحديًا كبيرًا للأجزاء السفلية من جسمه.
بعد أن يُشعل النيران في الألياف العضلية لعضلات الفخذ، يتجه موموا نحو تمرين الرفعة الميتة بتكنيك الصعود السريع والنزول البطيء. يهدف هذا التمرين إلى زيادة القوة والضخامة العضلية في الأجزاء الخلفية من الفخذين، بالإضافة إلى تعزيز قوة أوتار الركبة ومرونتها.
اقرأ أيضًا: هل يمكن استهداف الدهون الموضعية بالتمارين الرياضية؟
تمرين القرفصاء بوزن الجسم
تمرين الرفعة الميتة
تمرين القرفصاء بالبار
تمرين القفز والقرفصاء
تمارين اليوم الرابع: تمارين الجذع
في الجلسة الرابعة من تمارينه اليومية، يستعد جيسون موموا لتحدٍ جديد يستهدف تقوية وتنمية الجذع. تمارين الجذع تلك ليست مجرد تمارين عضلية عادية، بل تركز على تحسين استقامة الجسم وتعزيز القوة الأساسية التي تؤهله للقيام بالأنشطة اليومية بثبات وسهولة.
مع تمارين الجذع، يسعى موموا إلى تعزيز توازنه وثباته، ما يسهم في تحسين أدائه الرياضي وتقدمه في باقي التمارين. هذه التحديثات اليومية تعكس التزامه الدائم بتطوير قوامه وبناء قوة جسمه بشكل شامل.
تمرين رمي الكرة
تمرين أرجحة الكتيل بيل
تمرين البيربي
تمرين البيربي والقفز
تمرين الجري السريع (40 مترًا)
تمارين اليوم الخامس: تمارين الكتف والذراع
مع اقتراب نهاية أسبوع التدريب، يُضيف جيسون موموا لمساته الأخيرة في جلسة تمارين اليوم الخامس، حيث يركز على تمارين الكتف والذراع لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات.
يستهل الجلسة بتمارين الكتف الكلاسيكية التي تشمل الضغط العلوي، مما يساعد على تعزيز قوة ومرونة عضلات الكتف وإضافة ضخامة لها. ومن ثم، ينتقل موموا إلى تمارين الذراع التي تستهدف تقوية وتكبير عضلات الذراع، مما يعزز القوة والشكل العام للذراعين.
اقرأ أيضًا: تمارين الستيب.. تعرف على أنواعها وفوائدها ونصائح عند ممارستها
تمرين الضغط العلوي بالبار
تمرين المتوازي لعضلة الترايسبس
تمرين الضغط الماسي
تمرين التبادل بالدمبلز
تمرين الترايسبس بالدمبلز
نظام غذائي متوازن يحقق النجاح: كيف يتغذى جيسون موموا؟
يعتمد النجم الشهير جيسون موموا، على نظام غذائي متوازن ومُنظم يسهم في بناء قوته وضخامة عضلاته. يتكون هذا النظام من أربع وجبات يوميًا، تشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للحصول على الطاقة والتغذية الصحيحة.
الوجبة الأولى (قبل التمارين):
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
- 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- كوب من البطيخ.
- كوب من التوت.
الوجبة الثانية (بعد التمارين):
- 250 غرامًا من شرائح التونة.
- كوب من السبانخ.
- نصف ثمرة من الأفوكادو.
الوجبة الثالثة:
- 284 غرامًا من شرائح اللحم.
- كوب من السبانخ.
- ملعقة من عسل النحل.
الوجبة الرابعة:
- 250 غرامًا من صدور الدجاج.
- كوب من السبانخ.
- نصف ثمرة من الأفوكادو.
هذا النظام الغذائي يُظهر التوازن بين البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، ما يسهم في توفير الطاقة اللازمة للجسم وتعزيز نمو العضلات. بفضل تلك الخطوات الغذائية الدقيقة، يحقق موموا أداءً مميزًا في أدواره السينمائية ويُلهم الآخرين بأسلوب حياته الصحي.
المكملات الغذائية لجيسون موموا.. الدعم الغذائي للتميز البدني
لا يكتفي النجم العالمي جيسون موموا بالتغذية الطبيعية وحدها لتحقيق قوامه العضلي الرائع وضمان تحسين وظائف جسمه، بل يلجأ أيضًا إلى استخدام مكملات غذائية مدروسة لتلبية احتياجاته الغذائية الخاصة. تعتبر هذه المكملات جزءًا أساسيًا من روتينه اليومي لبناء الكتلة العضلية ودعم أدائه البدني.
- مكملات المالتي فيتامين.
- الكرياتين.
- مسحوق البروتين المعزول.
- مسحوق زيادة الوزن (ماس قينر).
- مكملات الأحماض الأمينية BCAA.
