هل تسعى إلى القوة والضخامة العضلية؟ كل شيء يبدأ من القبضة
تؤثر وضعية المعصم والقبضة على قوة وضخامة العضلات، وعلى مدى جودة المُكتسبات العضلية التي يجنيها المتدربون من ممارسة التمارين الرياضية، وفي الوقت نفسه لها عامل كبير في تحديد زيادة ونقصان احتمالية التعرض للإصابات.
الحقيقة أن إدراك المتدرب لمدى أهمية وضعية معصمه وقبضته وكيفية حمله للدمبلز أو البار الحديدي في أثناء ممارسة التمارين الرياضية هي وسيلة فعّالة لاستهداف العضلات من عدة زوايا مختلفة.
أما النتائج فلا تندهش عزيزي الرجل عند معرفة مدى ارتباط اختيار وضعيات المعصم والقبضة المُختلفة للتمارين بتعزيز القوة، والنمو العضلي، ورفع قدرات التحمل، وهذه نظرية تبدو منطقية إذ يتم استهداف العضلة من زوايا مختلفة باعتماد أكثر من وضعية للمعصم.
لذا حان الوقت لمعرفة مواضع المعصم وتمركز القبضة المُختلفة لأفضل النتائج العضلية.
اختلافات تموضع المعصم والقبضة لأفضل النتائج العضلية
بعد تسليط الضوء على ارتباط وتأثير وضعية المعصم والقبضة على مدى جودة النتائج فيما يخص تعزيز القوة والنمو العضلي ورفع قدرات التحمل، يجب على الرياضيين أن يفكروا في البدء باستخدام الأشكال والوضعيات التالية لمعاصمهم وقبضاتهم.
القبضة العلوية
تُستخدم لتمارين مثل تمرين العُقلة للظهر والقرفصاء، بالإضافة إلى تمرين التبادل لعضلة البايسبس، وتمرين الضغط للصدر، وفي تلك الوضعية تكون راحة اليد بعكس اتجاه وجه المتدرب، وتعد بطبيعة الحال الوضعية الأكثر انتشارًا.
ما هي فوائد القبضة العلوية؟
استخدام شكل القبضة العلوية من لاعبي رفع الأثقال وكمال الأجسام يمنحهم بعض المميزات التي يحتاجون إليها للوصول إلى أهدافهم الرياضية مثل:
المزيد من التحكم والثبات
بشكل طبيعي لا بد من استخدام شكل القبضة العلوية في الكثير من التمارين خصوصًا المُركبة منها مثل القرفصاء، وتمرين الرفعة الميتة، وضغط الصدر بالبار الحديدي، إذ تتطلب تلك التمارين رفع أوزان حديدية ثقيلة.
ويمنح استخدام المتدرب للقبضة العلوية القدرة على التحكم في عملية رفع الوزن، كذلك تدعم قيامه بالتكرارات بصورتها الصحيحة وبالمدى الحركي الكامل قدر المُستطاع.
ظهر أقوى بالقبضة العلوية
أشارت أبحاث نشرتها الجمعية الأمريكية للطب إلى أن استخدام القبضة العلوية لتمارين عضلات الظهر مثل تمرين السحب يمكن أن يحفز نمو وعرض عضلات المجنص أو اللات بصورة ملحوظة بالمقارنة مع تثبيت اليدين على أي وضعية أُخرى.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية؟
ما هي عيوب القبضة العلوية؟
على الرغم من مميزات استخدام القبضة العلوية لرفع الأوزان فإن هناك بعض النقاط التي قد لا تتناسب مع جميع المتدربين الممارسين للرياضات المُختلفة مثل:
قوة قبضة أقل
أشارت دراسة نشرتها جمعية الطب الأمريكية إلى أن القبضة العلوية عادة ما تكون أضعف من القبضة المقلوبة، فهي ليست مثالية 100% فيما يخص رفع أوزان ثقيلة، لهذا قد لا تتماشى مع لاعبي رياضة رفع الأثقال الذين يهتمون بالتمارين المُركبة وحمل أكبر كيلو غرامات مُمكنة من الأوزان على حساب المدى الحركي والتقنية الصحيحة مثل لاعبي كمال الأجسام.
إهمال العضلات الصغيرة
بالنسبة للتمارين المُركبة يعد استهداف أكثر من مجموعة عضلية هي السمة المميزة لتلك التمارين القوية، لكن لن يتيح استخدام القبضة العلوية لكل التمارين ميزة استهداف العضلات الصغيرة الثانوية مثل عضلات الساعدين والبايسبس بكفاءة عالية، لهذا من المهم الانتقال لاستخدام القبضة المعكوسة عند ممارسة التمارين المركبة.
متى تستخدم القبضة العلوية؟
تعد أهم أنواع القبضات المُستخدمة داخل الجيم للإمساك بالدملبز والبار الحديدي خاصةً لدى لاعبي رياضات مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام والكروس فيت، بالإضافة إلى رياضات القوة التي ترتكز على ممارسة التمارين المركبة مثل الرفعة الميتة وتمرين القرفصاء، بالإضافة إلى تمرين الضغط الكلاسيكي للصدر بالبار.
وتمنح تلك القبضة الزخم اللازم للمتدرب لتوجيه القوة المناسبة التي تساعده على رفع الأوزان بشكل أكبر من أي قبضة أخرى.
القبضة السفلية
هي أن تكون راحة اليد متجهة إلى الأعلى أو نحو وجه المتدرب، وغالبًا ما تُستخدم في تمارين العُقلة المعكوسة، أو بعض تمارين السحب للظهر ومنها تمرين التجديف بالبار الذي يمكن ممارسته بالقبضة العلوية والسفلية.
ما هي مميزات القبضة السفلية؟
يمنح استخدام القبضة السفلية في بعض التمارين الرياضية وعلى رأسها التمارين المُركبة بعض المميزات المهمة فيما يخص استهداف كل المجموعات العضلية التي يؤثر عليها التمارين بكفاءة عالية سواء كانت عضلات رئيسة أو صغيرة.
تنشيط واستهداف عضلة البايسبس والساعد
في تمارين مُركبة مثل تمرين السحب للظهر والعُقلة باستخدام القبضة السفلية أو المعكوسة نجد حدوث تأثيرات واسعة وقوية المفعول للعضلات الرئيسة من التمرين، وفي الوقت نفسه دون إهمال للمجموعات العضلية المساعدة مثل عضلة البايسبس والساعد، إذ تواجه العضلتان ضغطًا شديدًا ناجمًا عن مقاومة قوية بفعل تداخلهما في رفع وزن الجسم أو الأوزان الحديدية.
قبضة أكثر قوة
استخدام القبضة السفلية يساعد الرياضيين على زيادة قدراتهم البدنية على التحمل ومعدلات القوة العضلية من خلال المساهمة في رفع المزيد من الأوزان، وأداء تكرارات أكثر بأوزان أثقل، ومن ثم تعزيز جودة المُكتسبات البدنية للرياضيين.
اقرأ أيضًا:قوانين مهمة للتغذية الضرورية لنمو العضلات.. التزم بها
ما هي عيوب القبضة السفلية؟
على الرغم من الفائدة الكبيرة لاستخدام القبضة السفلية، فإن هذا الأمر لا يعني أنها مفيدة في كل الظروف، إذ إن استخدامها الدائم له سلبيات أيضًا مثل:
إجهاد عضلة البايسبس
بحسب دراسة نشرها موقع الجمعية الأمريكية للطب، فإن كثرة استخدام القبضة السفلية في معظم التمارين دون الاعتماد على التنوع بين وضعيات القبضات المختلفة قد يؤدي إلى تعريض العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين أو البايسبس إلى التمزقات العضلية بسبب تحملها لمقاومة شديدة.
ليست لجميع التمارين
على الرغم من تعزيز القبضة السفلية لقوة المتدربين ومساهمتها في رفع أوزان أثقل، فإن القبضة السفلية لا تصلح لجميع التمارين ومنها بعض التمارين المهمة والرئيسة مثل تمرين القرفصاء، وجميع أنواع تمارين الضغط للصدر سواء باستخدام البار الحديدي أو الدمبلز.
متى تستخدم القبضة السفلية؟
يساعد استخدام القبضة السفلية المتدربين في الحصول على نتائج أفضل فيما يخص عضلات الظهر وضخامتها، إذ تُستخدم في تمارين السحب للظهر، بجانب عضلات الذراع وخاصةً عضلة البايسبس، ويضع استخدام القبضة المعكوسة عضلة البايسبس تحت مقاومة مؤثرة خلال رفع الأوزان الحديدية.
القبضة المختلطة
هي عبارة عن استخدام القبضة العلوية والسفلية في الوقت نفسه، إذ تكون راحة إحدى اليدين باتجاه وجه المتدرب والأخرى عكسها، وهي تُستخدم في تمارين محددة فقط مثل تمرين العُقلة والرفعة الميتة.
فوائد استخدام القبضة المختلطة
يمنح استخدام القبضة المختلطة المتدربين بعض الفوائد البدنية التي تنعكس تأثيراتها الإيجابية على جودة الأداء مثل:
قوة أكبر وتكرارات أكثر
إحدى الفوائد التي توفرها تقنية القبضة المختلطة في أداء بعض التمارين المركبة مثل تمرين الرفعة الميتة هي منح المتدرب القدرة على أداء تكرارات أكثر بقوة أكبر، بسبب مساعدتها لعضلات الساعد على التحكم وإحكام السيطرة على الأوزان المحمولة، ومن ثم التأثير على جودة المكتسبات العضلية للتمرين.
توزيع المقاومة غير المتماثل
استخدام القبضة المختلطة في التمارين المركبة مثل تمرين الرفعة الميتة يعمل على تحمل الجزء أو الأطراف الأقوى للجسم على تحمل نسبة أعلى من مقاومة الأوزان، ومن ثم تحقيق المتدرب لميزة اتصال العقل بالعضلات، وما ينتج عنها من تحسين القوة الإجمالية من خلال زيادة الأوزان وفهم أفضل لميكانيكا جسمه.
ومع ذلك يجب على المتدرب أن يأخذ بعين الاعتبار اعتماد التنوع في استخدام القبضات خاصةً عند ممارسة تمارين الرفعة الميتة، إذ لا يجب الاعتماد في كافة المجموعات على استخدام القبضة المختلطة وإهمال استخدام القبضة العلوية والسُفلية بشكل أقل.
ما هي عيوب استخدام القبضة المختلطة؟
على الرغم من مزاياها العديدة، فإن استخدام القبضة المختلطة له العديد من المخاطر والعيوب التي قد يجعل استخدامها بشكل مفرط غير مستحب خاصة بالنسبة للمتدربين المبتدئين.
تركيز القبضة المختلطة على تحمل الجانب الأقوى من الجسم المزيد من الضغط بالمقارنة مع الآخر قد يتسبب بالمشكلات والتمزقات للعضلات الصغيرة مثل عضلة البايسبس، والأنسجة العضلية المتصلة بمفصل الكوع عند الإفراط والمبالغة في الأوزان والتكرارات.
وكما ذكرنا من قبل عن تحمل الجزء الأقوى من الجسم للجانب الأكبر من الضغط، وعن مدى ميزة هذا الأمر فيما يتعلق بتحسين الاتصال العصبي بين العقل والعضلات، فإن الإفراط في استخدام القبضة المختلطة قد يؤدي إلى حدوث اختلال التناسق والحجم العضلي بين جانبي الجسم.
ولن يكون العمود الفقري أحسن حالاً، إذ تؤدي المقاومة الرأسية والأفقية التي يتعرض لها إلى حدوث مشكلات أسفل الظهر، وإصابات أخرى على مستوى المفاصل.
