"سندك في الحياة".. لماذا لا تنمو عضلات الظهر كما ينبغي؟
أسباب عدم نمو عضلات الظهر كثيرة ومتنوعة، تتعلق بالكثير من العوامل سواء الخلقية كالطبيعة الجينية لكل شخص، أو الممارسات الرياضية والعادات الحياتية الخاطئة التي لا تساعد عضلات الجسم على التطور.
وفي الحقيقة يرتبط تطور عضلات الظهر بالابتعاد عن الأسباب التالي شرحها، والتي تحول دون التمتع بوضعية جسد صحيحة ربما تتسبب بالمشكلات الصحية على مستوى الرقبة والعمود الفقري، وتؤثر سلبًا على المظهر الرياضي المثالي.
الظهر ليس العضلة الظهرية العريضة!
على الرغم من أن العضلة الظهرية العريضة "المجنص" أو الـ Lats هي أكبر عضلات الظهر، فإن التركيز عليها بمفردها أحد أكبر الكوارث التدريبية التي يقع فيها الرياضيين، إذ إن هناك مجموعات عضلية أُخرى بحاجة إلى استهداف زواياها المُتعددة بأنواع وأساليب مُختلفة من التمارين الرياضية ليتطور حجمها وتزيد قوتها مثل العضلة شبه المنحرفة مثلثة الشكل وتقع في الجزء العلوي من الظهر، والعضلات المعينية الكبرى والصغرى المسؤولة الرئيسة عن الاتصال بحركة الكتف بالكامل والاتصال بالفقرات.
وأخيرًا تأتي العضلة رافعة الكتف المتمركزة في الجزء الخلفي الجانبي من العنق المسؤولة عن حركة الكتف الخلفية وتثبيته.
لا ترهق العضلات السفلية
معرفة الرياضي تشريح عضلات جسده يضمن له أفضل النتائج، وهذا ما ينطبق على مدى الإدراك في التعامل مع عضلات الظهر السفلية أكثر عضلات الظهر أهمية، وأسرعها من حيث التعرض للإصابات.
لهذا من المهم تجنب البدء بتمارين تُجبر عضلات الظهر السُفلية على التعرض لكمية كبيرة من الضغط منذ البداية بشكل يعرضها للإرهاق مُبكرًا، ومن ثم التأثير السلبي ليس فقط على مدى تطور الأوزان بل أيضًا فيما يخص قدرات الرياضيين البدنية لإكمال ممارسة باقي التمارين بالتقنية السليمة.
وفي حالة الرغبة بالبدء بتمارين قوية فمن الأفضل دائمًا الابتعاد عن تمرين مثل السحب بالبار الحُر "bent-over rows"، واستبدال تمرين السحب بالدامبل به، مع استخدام مقعد التمرين كدعامة للصدر لتخفيف الضغط عن العضلات السفلية المسؤولة عن الحركة، وحماية الفقرات والحبل الشوكي.
اقرأ أيضًا:"مزيج تكتيكي نتائجه مضمونة".. أفضل 10 تمارين للتخلص من دهون البطن | فيديو
إهمال المدى الحركي الكامل
التضحية بتطبيق المدى الحركي الكامل أثناء ممارسة تمارين عضلات الظهر من الأخطاء الكارثية التي لا تمنع تطور ونمو عضلات الظهر فحسب بل جميع المجموعات العضلية الأخرى.
وتعد المُبالغة في الأوزان المُستخدمة من أهم موانع تطبيق المدى الحركي الكامل، وهو ما يمنع العضلات من الاستفادة بحالة الضغط والاسترخاء التي تحصل عليها عند التخلي عن فكرة الغرور الرياضي التي تصيب البعض بسبب اعتقادهم بأن هناك علاقة طردية بين تطور الحجم العضلي وزيادة الأوزان، وهو بالطبع مفهوم خاطئ يُعد مقدمة للإصابات وتثبيط نمو العضلات.
أما فيما يخص تحديد الوزن المناسب فالأمر بسيط، فكلما استطعت القيام بالمدى الحركي الكامل بوزن معين كان ذلك مؤشرًا على تقديمك أفضل مردود بدني للعضلات ومُناسبة الوزن لقدراتك البدنية، أما إذا شعرت بفقدانك للمدى الحركي لن يكون أمامك سوى تقليل الوزن لتحقيق أقصى استفادة عضلية وتجنب التعرض للإصابات خاصًة على مستوى المفاصل.
عدم استخدام شداد الأوزان
استخدام شدادات الأوزان الخاصة للرياضيين المتقدمين ليست رفاهية، بل إجراء مهم وأساسي لتعزيز قوة الساعد والقبضة التي يوقد ضعفها للتفريط في القيام بعدد تكرارات إضافية في كل مجموعة من مجموعات عضلات الظهر، ما قد يؤدي بالضرورة إلى التأثير على تطور الكتلة العضلية.
ولا تعتقد عزيزي الرجل أن إهمال عدة تكرارات لن يؤثر على التطور العضلي، إذ إن عملية البناء ترتبط وتتشابك فيها العوامل المؤثرة في تحقيقها، لذلك يجب أن تنتهي مجموعات تمارينك فقط عند شعورك بالفشل العضلي، أو إرهاق العضلات المُستهدفة بالتمرين، وليس لضعف أعضاء وعضلات فرعية أخرى.
تجنب استخدام الأجهزة
بالطبع تقنيات مدرسة التمارين القديمة لها احترامها وأهميتها، ولكن مجال التمارين الرياضية يتطور مع الزمن كباقي مجالات الحياة، لذلك لا يجب إهمال الأجهزة والآلات الرياضية مثل جهاز الكيبل، وأجهزة السحب الأرضية والعُلوية لأنها تتيح عدة مميزات لا تحققها تمارين الأوزان الحُرة، وعلى رأسها الأمان والثبات وإتاحة فرصة أكبر لاستهداف جميع عضلات الظهر بزواياها المُختلقة بسهولة أكبر.
وبخصوص تحقيق أفضل فاعلية وتأثير فلا شيء أفضل من تضمين تمارين الأجهزة الحديثة، وتحقيق المدى الحركي الكامل فيها مع شقيقاتها الأكبر من تمارين عضلات الظهر بالأوزان الحُرة.
تمرين الذراع قبل الظهر
بغض النظر عن النظام الرياضي يجب الحذر من البدء بالعضلات الصغيرة قبل المجموعات العضلية الكبيرة كالصدر والظهر، فعلى سبيل المثال في حالة اعتماد نظام رياضي قائم على استهداف عضلتين كالظهر والذراع وتحديدًا العضلة ذات الرأسين "البايسيبس" تكون الأولوية للعضلة الكبيرة أولاً، ثم عضلات البايسيبس، وذلك تجنبًا لتعرض الذراع للإرهاق، وتأثيره سلبًا على مجموعات وتكرارات تمارين عضلات الظهر، ومن ثم التأثير الحتمي على تطورها ونموها.
اقرأ أيضًا:تمارين الانفصال العضلي.. أول الطريق نحو بناء القوة والجسد السليم
نقص التغذية
عضلات الظهر هي أكبر المجموعات العضلية في الجزء العلوي من الجسم، وتمارينها نستطيع القول بأنها بمثابة تمارين شاملة لكافة العضلات العُلوية، بسبب تداخلها المباشر وغير المباشر مع تمارين الظهر، ولهذا فإن الاستعداد الغذائي ليوم الظهر مهم للغاية تمامًا كما هو الحال بالنسبة لعضلات الأرجل.
وهذا ما يؤكد أهمية الالتزام الصارم بالحصول على أفضل وجبات غذائية ممكنة قبل تمارين عضلات الظهر، مُتمثلة في وجبتين مليئتين بالبروتينات الصحية والكربوهيدرات المُعقدة المانحة للطاقة، لتُستكمل بعد ذلك قائمة الطعام اليومية بثلاثة وجبات متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات مُدعمة بالألياف الغذائية المتواجدة في الخضراوات الطازجة، وبالحصول على ما يكفي من المياه خلال اليوم.
عدم الحصول على الراحة
جميع النقاط السابق ذكرها عن أسباب عدم نمو عضلات الظهر ستفقد أهميتها إذا تم إهمال الالتزام بالحصول على فترات كافية من النوم والراحة اليومية لفترات كافية، فهي أهم النقاط التي تمنح الجسم فرصة لإفراز هرمون النمو "التستوستيرون"، وإعادة ترميم وإصلاح الأنسجة العضلية المُنهكة من ممارسة التمارين الرياضية عالية مرتفعة الشدة والكثافة لمنح الجسم كتلة عضلية أضخم وأكثر كثافة.
