لحرق الدهون وبناء العضلات.. إليك أفضل أنواع تمارين المقاومة
ما هي تمارين المقاومة؟
شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة قوة العضلات وقدرتك على التحمل، وقد تكون المقاومة التي يستخدمها الرجل خلال التمارين أوزانًا أو حزامًا أو حتى مقاومة جسمه ضد الجاذبية، وذلك يختلف حسب نوع التمرين الذي يمارسه.
وحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC"، يجب ممارسة أنشطة تُقوِّي العضلات يومَين أو أكثر في الأسبوع، وأن تكون متوسطة الكثافة أو أعلى من ذلك، كما يجب أن تشمل هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسة.
أهمية تمارين المقاومة للرجال
تشمل فوائد ممارسة تمارين المقاومة للرجال:
1. تعزيز قوة جسمك
تزيد تمارين المقاومة قوة الجسم، بما يساعدك في أداء مهامك اليومية بسهولة أكبر، مثل حمل الأشياء الثقيلة أو الركض مع أطفالك، بل إنّ تمارين المقاومة تُساعِد في تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلّب سرعة وقوة، حسب ما ذكره "healthline".
2. حرق سُعراتٍ حرارية
تُعزِّز تمارين المقاومة عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بطريقتين:
بناء العضلات الناجِم عن التمارين يزيد مُعدّل التمثيل الغذائي، بما يسمح بحرق مزيدٍ من السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة.
أظهرت الأبحاث أنّ مُعدّل التمثيل الغذائي يزداد لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد ممارسة تمارين مقاومة، وهذا يعني أنّك لا تزال تحرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
اقرأ أيضًا: تمارين المقاومة والكارديو.. أقصر الطرق لإنقاص الوزن
3. التخلُّص من دهون البطن
ترتبط الدهون المتراكمة في البطن، خاصةً الدهون الحشوية، بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والكبد الدهني، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
وقد أظهرت العديد من الدراسات فوائد تمارين المقاومة في تقليل دهون البطن، ودهون الجسم الكُلّية، بما يساعد في الحفاظ على مظهر الجسم ولياقتك البدنية.
4. زيادة الرشاقة
طالما تُمارِس تمارين المقاومة، فأنت تبني مزيدًا من العضلات وتفقد قدرًا من الدهون، ومِنْ ثَمّ سيكون مظهرك أكثر رشاقة حتمًا، وذلك لأنّ العضلات تشغل مساحة أقل من الجسم، مقارنةً بالدهون.
أيضًا، فإنَّ فقدان دهون الجسم وبناء العضلات في آنٍ واحد، يجعل العضلات أوضح وأشدّ هيمنة على الجسم من الدهون، ما يُنشِئ مظهرًا قويًا للجسم وأكثر رشاقة.
5. تقليل خطر الإصابات الرياضية
قد تساعد تمارين المقاومة في تقليل خطر الإصابة خلال ممارسة الرياضة، وذلك لأنَّها تُعزِّز قوة العضلات والمدى الحركي لها، وكذلك للأربطة والأوتار، كما أنّ ذلك يُؤدِّي بالضرورة إلى زيادة قوة العضلات المحيطة بالمفاصل، مثل مفصل الركبة أو غيره من مفاصل الجسم.
وقد وجدت مراجعة، شملت 7,738 رياضيًا أنّ انخراطهم في برامج تمارين المقاومة، ساعد في تقليل خطر الإصابة بنسبة 33%، بل كُلّما زاد حجم تمارين المقاومة التي يمارسونها بنسبة 10%، انخفض خطر الإصابة بنسبة 4% في المقابل.
6. تقوية العظام
تُعدّ تمارين المقاومة من الركائز الرئيسة في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها، فهي تضع ضغطًا على العظام في أثناء التمارين، بما يُحفِّز الخلايا البانية للعظام كي تنشط وتُعِيد بناء عظامٍ أقوى.
وتُساعِد قوة العظام في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور، خاصةً مع التقدُّم في العمر، وفوائد تمارين المقاومة للعظام لا تقتصر على عُمرٍ مُعيّن، بل أيّ سنٍ بلغته مارست معه هذه التمارين، فستُقوِّي عظامك على الأرجح.
اقرأ أيضًا: تمرين لينجز.. فوائد عديدة ستدهشك
7. تعزيز صحة القلب
كشفت العديد من الدراسات عن أنّ تمارين المقاومة تُساعِد في تقليل ضغط الدم المرتفع، وخفض مستويات الكوليسترول الضار، بما يساعد في الحفاظ على صحة القلب ووقايته من الأمراض.
8. ضبط مستويات السكر في الدم
قد تُقلِّل تمارين المقاومة خطر الإصابة بداء السكري، بل قد تُساعِد المُصابِين به في التحكم في مستويات السكر لديهم في الدم بشكلٍ أفضل.
وذلك لأنّ عضلات الجسم تستهلك الغلوكوز (السكر) لإنتاج الطاقة، ما يساعد في تقليل مستوياته في الدم، ولذلك فإنَّ زيادة كتلة العضلات - مع المواظبة على التمارين - يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
وقد أظهرت إحدى الدراسات التي تابعت 35,754 شخصًا لمدة 10 سنوات في المتوسط، انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بين أولئك الذين شاركوا في تمارين المقاومة بنسبة 30%، مقارنةً بمن لم ينخرطوا في تلك التمارين.
9. تعزيز صحة الدماغ
تساعِد تمارين المقاومة أيضًا في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من التدهور المعرفي الذي يحدث مع تقدُّم العمر، فقد أشارت دراساتٌ مُتعدِّدة إلى تحسّن الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة بعد المشاركة في تمارين المقاومة.
ويظنُّ الباحثون أنّ ذلك بسبب التأثيرات الصحية لها، مثل تحسين تدفُّق الدم إلى الدماغ، وتخفيف الالتهابات، وتعزيز مستويات بعض المواد الكيميائية المُرتبطة بالذاكرة والتعلُّم.
أمثلة على تمارين المقاومة
هناك عدد من الأمثلة لتمارين المقاومة تعرف إلى أبرزها فيما يلي:
اقرأ أيضًا:تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق
أفضل تمارين المقاومة
1. تمرين بلانك Plank
يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق تلك الخطوات:
- استلقِ على بطنك واحصل على شهيق.
- ارفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما.
- استند على ساعديك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، مع الثبات على هذا الوضع مدة 30 ثانية.
- احصل على استراحة بسيطة ثم كرر التمرين أكثر من مرة.
ملاحظة: لا بد من أن تحافظ على ممارسة تمرين البلانك بشكل يومي ومنتظم، وبعدها ابدأ بزيادة مدة التمرين تدريجيا لتصبح بعد ذلك محترفا في تأدية التمرين، هذا التمرين يقوي الجذع، ويزيد ثبات الجسم، والاتزان، ويدعم عضلات الظهر السفلية، وشدّ عضلات البطن، والفخذين.
2. تمرين رفع الأثقال الأوليمبي Olympic weightlifting
- يُعَدّ هذا التمرين من أهم تمارين المقاومة التي تؤدي إلى شدّ الجسم، وشدّ الترهلات، وهو عبارة عن حمل الأثقال.
- لا بد من التدرج في حمل الأثقال، والمتابعة مع مدرب رياضي.
3. تمرين Arm raises
- يمارس هذا التمرين باستخدام الدمبلز المناسبة لإمكانية الفرد أو من الممكن ممارسته عبر الشرائط المطاطية.
- وممارسته تكون بالرفع الأمامي بواسطة الذراعين للدمبلز أو غيرها من وحدات المقاومة.
- ثمَّ عملية الرفع بشكل جانبي مع الحرص الشديد، والانتباه على أن تكون الذراعان في مستوى الكتف تماماً.
- يُعَدّ هذا التمرين من أهم تمارين المقاومة، لأنه يقوي عضلات الكتف.
كم تحرق تمارين المقاومة؟
تختلف السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين المقاومة، حسب شِدّة التمرين ونوعه، فمثلًا تُساعِد تمارين رفع الأثقال في حرق 200 - 600 سعر حراري في الساعة، كما يساعد تمرين كيتل بيل في حرق 20 سعر حراري في الدقيقة، أمّا تمرين الضغط فقد أشار موقع "healthline" إلى أنّه قد يساعد في حرق 7 سعرات حرارية في الدقيقة.
عدد المرات التي تحتاجها لممارسة تمارين المقاومة
يختلف عدد المرات التي تحتاجها لممارسة تمارين المقاومة حسب هدفك من التمرين، والذي قد يشمل:
- اللياقة البدنية: وهو هدف معقول لمن كان جديدًا في تمارين المقاومة ويريد رفع لياقته وتعزيز صحته.
- زيادة التحمل العضلي: القدرة على التحمل هو قدرة العضلات على إنتاج واستدامة القوة لفترة طويلة، وعادةً يُحقَّق ذلك الهدف بأوزانٍ أعلى قليلًا.
- تضخيم العضلات: أو زيادة الكتلة العضلية، وهذا سيتطلّب قدرًا أكبر من التمارين، خاصةً التمارين متوسطة إلى عالية الشدة مع الحد الأدنى من فترات الراحة بين المجموعات.
- القوة العضلية: وهي القدرة على توليد كمية قصوى من قوة العضلات لتمرين مُعيّن، وفي تلك الحالة قد ينخفض عدد مرات تكرار التمرين لكن مع زيادة شِدّته.
وقد أشار المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية "ACE" إلى بعض الإرشادات العامة التي تساعد في تحديد عدد مرات تكرار ممارسة التمارين:
الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين الزنود للرجال
كيف أتجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة
قد تتعرّض لإصابة خلال ممارسة أي تمرينٍ رياضي، وهذه بعض النصائح التي قد تساعدك في تجنّب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة:
1. الإحماء أولًا
من الضروري أن تبدأ بالإحماء وبعض تمارين التمدّد قبل الانخراط في أي تمرينٍ رياضي، خاصةً لو كُنت سترفع أثقالًا أو تُمارِس تمارين المقاومة عمومًا، فالإحماء يُساعِد في تهيئة العضلات للتمرين، وتحسين تدفّق الدم، والحفاظ على تدفّق الأكسجين إلى خلايا العضلات.
2. التروي في ممارسة التمارين
أحيانًا عليك أن تبدأ تمارينك ببطء، حتى لو كُنت صاحب لياقة بدنية عالية أو كُنت بطلًا رياضيًا سابقًا، وذلك لأنّ أي فترة من الخمول تقضيها دون ممارسة تمارين رياضية، ستجعل جسمك غير مُلائم كما كان أو كما اعتدت سابقًا للتمارين.
أمّا لو أسرفت على نفسك وبذلت جهدًا هائلًا في المراحل الأولى من برنامجك التدريبي، فقد تزداد فرص إصابتك، لذلك ابدأ على مهلٍ وتروٍ ولا تتعجّل، لأنّ الإصابة الخطيرة في بداية برنامجك التدريبي ستُبقِيك محبطًا وغير قادر على استئناف تمارينك.
3. التغذية الصحيحة
التغذية المناسبة هي مِفتاح قوة العضلات والحفاظ على صحتها وقوتها في أثناء ممارسة التمارين، لذلك ينبغي تناول وجبة مناسبة قبل ممارسة التمارين بساعتين، وأن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والفواكه والخضروات، لممارسة التمارين بأفضل أداءٍ ممكن.
كذلك، ينبغي ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف خلال التمارين، وذلك بشُرب كمية مناسبة من الماء قبل التمرين بساعتين، فهذا سيُساعِد في منع شدّ العضلات، ويُعزِّز الطاقة لأداء التمارين.
4. نصائح إضافية
أيضًا، قد تساعد النصائح الآتية في منع إصابتك خلال ممارسة تمارين المقاومة:
- ممارسة التمارين بطريقةٍ صحيحة، ويُفضّل طلب مساعدة مُتخصِّص اللياقة البدنية أو مدرب الصالة الرياضية في ذلك.
- استخدام المعدات الآمنة والتي أُجريت صيانة جيدة لها، لأنّ المعدات المعيبة قد تزيد خطر الإصابة.
- لا تحبس أنفاسك، بل تنفّس تنفُّسك الطبيعي أثناء رفع الأثقال عبر الزفير أثناء مرحلة المجهود والاستنشاق خلال مرحلة الاسترخاء.
- استخدام المدى الحركي الكامل لمفاصلك، خاصةً عند رفع الوزن، فهذا يزيد قوة العضلات المحيطة به، ويُقلِّل من فرص الإصابة.
- بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين، ضع الأوزان على الأرض برفق ولا تدعها تسقط منك، وإلّا فقد تُصِيب نفسك أو الأشخاص القريبين.
- لا تستمر في ممارسة التمارين بينما أنت مُصاب بل توقّف على الفور.
- تحتاج العضلات إلى وقتٍ لإصلاح أنسجتها ونموها بعد التمرين، لذلك ينبغي إراحة مجموعة العضلات لمدة 24 ساعة على الأقل قبل التدرُّب على نفس المجموعة.
أفضل الأوقات لعمل تمارين المقاومة
- ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بحيث تشمل تمارين المقاومة جميع عضلات الجسم الأساسية، والقدمين، والصدر، والبطن، والأكتاف، واليدين.
- ينصح لأي شخص مبتدئ في تمارين المقاومة، البدء بتكرار 12 مرة لكل تمرين وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت، ولا ينصح بتمرين العضلة نفسها ليومين على التوالي، لأن العضلة تحتاج إلى فترة راحة بعد انتهاء التمرين.