الأطعمة المضادة للأكسدة.. حماية من السرطان ومحاربة الشيخوخة

ليست البروتينات أو الفيتامينات هي كل ما تحتاج إليه للتمتّع بصحة طيّبة، بل هناك مضادات الأكسدة التي قد تغفل عنها، والتي لها بالغ الأثر على صحتك، فهي تُساعِد في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان ومرض السكري، كما تُكافِح الشيخوخة وتُبطِئ وتيرتها، ومن السهل الحصول على تلك المُركّبات الفريدة عبر الأطعمة المضادة للأكسدة، مثل الفراولة والشوكولاتة الداكنة، وغيرها الكثير.

ما هي مضادات الأكسدة؟

هي جُزيئات تحارب الجذور الحرة المنتشرة في الجسم. أمّا الجذور الحرة، فهي مُركّبات تُلحِق بجسمك أضرارًا بالغة إذا ارتفعت مستوياتها، فهي مُرتبطة بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري، وأمراض القلب، والسرطان.

ويمتلك جسمك مضادات أكسدة خاصّة به للسيطرة على تلك الجذور الحرة، ومع ذلك يمكن تعزيز التأثيرات الصحية لمضادات الأكسدة بتناول الأطعمة الغنية بها، خاصةً أنّها تُساعِد في الوقاية من الأمراض المزمنة.

وعندما تتفوّق الجذور الحرة على مضادات الأكسدة، يحدث ما يُعرَف بـ"الإجهاد التأكسدي" الذي يُؤدِّي طول التعرُّض له إلى تلف الحمض النووي وربّما موت الخلايا، بل إنّ تلف الحمض النووي وحده قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، كما يُسهِم أيضًا في تسارُع الشيخوخة، حسب موقع "healthline".

أنواع مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة أنواع وليست نوعًا واحدًا، فبعض الفيتامينات مضادات أكسدة، وكذلك بعض المعادن، ومن أبرز أنواع مضادات الأكسدة المُفيدة للجسم:

1. بيتا كاروتين

أحد مضادات الأكسدة التي تُكافِح السرطان وتُساعِد في الحفاظ على صحة العين، لكن نتائج الدراسات حول تأثير بيتا كاروتين على السرطان مختلطة، ومع ذلك فهو يُعدّ من مضادات الأكسدة الواعدة في الوقاية من مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو أحد الأمراض التي تُصِيب البصر مع تقدُّم العمر.

لكن يجب عدم تناول مكملات بيتا كاروتين إلّا تحت إشراف الطبيب، لأنّ استخدامها لفترة طويلة قد يزيد خطر الإصابة بسرطان الرئة، والأفضل الاعتماد على الأطعمة المضادة للأكسدة وصحة العيون ستكون أفضل وأبعد عن الأمراض غالبًا.

ومن الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين:

• المانجو.
• الجزر.
• المشمش.
• البطاطا الحلوة.

2. السيلينيوم

السيلينيوم من المعادن المهمة التي تُساعِد في الوقاية من السرطان؛ إذ يُساعِد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والقولون، خاصةً عند من يُعانُون نقص السيلينيوم، ومع ذلك فهناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك.

اقرأ أيضًا:هل للفيتامينات دور في الوقاية من الأمراض؟

3. فيتامين ج

يحمل فيتامين ج العديد من الفوائد للجسم، فهو يُساعِد في تقصير مدة الإصابة بنزلات البرد، كما ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين ج بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بل هو من مضادات الأكسدة المُعزِّزة للمناعة.

4. فيتامين هـ

أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة، فهو يُسهِم في تقليل خطر الإصابة بالمياه البيضاء، وكذلك خطر الوفيات بأمراض القلب.

ومع ذلك لا يُنصَح دائمًا بالحصول على مكملات فيتامين هـ لما قد تحمله من أضرار تتجاوز منافعها، مثل النزيف، خاصةً مع تناولها مع أدوية السيولة، وبدلًا من ذلك يُفضّل تناول الأطعمة المضادة للأكسدة الغنية بفيتامين هـ، مثل المكسرات والبذور.

5. أنواع أخرى

ثمّة أنواع أخرى أيضًا من مضادات الأكسدة المُفيدة للجسم، مثل:

• فيتامين أ.
• الليكوبين.
• الفلافونويدات.
• البوليفينول.
• الكاتشين.
• المغذيات النباتية.
• المنجنيز.
• النحاس.
• الزيكسانثين.

فوائد الأطعمة المضادة للأكسدة

الأطعمة المضادة للأكسدة هي أطعمة محاربة الشيخوخة، فمضادات الأكسدة تحمي من الأمراض المزمنة، وتمنع تلف البشرة بفعل الجذور الحرة، ما يُساعِد في الحفاظ على شبابها لأطول وقتٍ ممكن، ومن أبرز فوائد الأطعمة المضادة للأكسدة:

1. مُكافحة الجذور الحرة

هي أهم فائدة لمضادات الأكسدة، والتي تُبنَى عليها باقي فوائدها، إذ إنّ زيادة الجذور الحرة يُفضِي إلى الإجهاد التأكسدي، الذي قد يزيد خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل:

• مرض السكري.
• اضطرابات التمثيل الغذائي.
• تصلُّب الشرايين.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• السرطان.

لذلك فإنّ الحصول على مضادات الأكسدة يُساعِد في التخلص من الجذور الحرة ومنع زيادتها، ومِنْ ثَمّ الوقاية من تلك الأمراض "هي ليست بديلًا عن النظام الغذائي الصحي للوقاية من الأمراض، مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو السمنة".

اقرأ أيضًا:ما دور الفيتامينات في تطوير الرؤية والحماية من مشاكل العين؟

2. الحفاظ على صحة العين

تدعم مضادات الأكسدة صحة العين، خاصةً على صعيد الوقاية من مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر والمياه البيضاء، ومن بين مضادات الأكسدة الشهيرة بدورها في الحفاظ على صحة العين بيتا كاروتين وفيتامين هـ.

3. تعزيز وظائف الدماغ

ثمّة علاقة وثيقة بين تناول الأطعمة المضادة للأكسدة وصحة الدماغ، فالدماغ يستهلك كميات كبيرة من الأكسجين كل يوم، ومِنْ ثَمّ فهو أكثر عُرضةً للجذور الحرة مُقارنةً بأجزاء الجسم الأخرى، ومضادات الأكسدة هي الدرع الرئيس الذي يحمي الدماغ من هجمات الجذور الحرة المتكررة.

بل إنّ مضادات الأكسدة تتمتّع بقدرةٍ على تأخير التدهور المعرفي الذي يُصِيب الدماغ، والذي قد يتمثّل في صورة فقدان الذاكرة، أو مرض ألزهايمر.

4. مكافحة الشيخوخة

تتأكّد أهمية الأطعمة المضادة للأكسدة لصحة الجلد بدورها في مكافحة الشيخوخة، إذ تحمي خلايا البشرة من التلف، خاصةً الذي قد ينجم عن التعرّض لأشعة الشمس، ما يُؤخِّر ظهور التجاعيد، لكنّها لن تمنعها تمامًا، فليس هناك شيء يُمكِن أن يُعطِّل الشيخوخة عمليًا.

وأحد أقوى مضادات الأكسدة وأكثرها شيوعًا في العناية بالبشرة هو فيتامين سي، فهو مضاد للأكسدة أولًا، ومُساعِد على إنتاج الكولاجين ثانيًا.

كما أنّها تُكافِح شيخوخة الجسم أيضًا، فهي تُساعِد في تحسين الذاكرة والوقاية من مرض ألزهايمر، وغيرها من الأمراض التي قد تزداد مخاطر الإصابة بها مع تقدُّم العمر.

5. الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي

أظهر بحث في مجلة مضادات الأكسدة "Journal Antioxidants" قدرة مضادات الأكسدة على تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي في الأمعاء، بما يُساعِد في الحفاظ على صحتها، وذلك من خلال تعديل تكوين بعض الميكروبات المفيدة داخل الأمعاء.

اقرأ أيضًا:ما هو دور الفيتامينات في تأخير عملية الشيخوخة؟

6. تعزيز طاقتك

أمّا عن تأثير الأطعمة المضادة للأكسدة على معدلات الطاقة، فقد كشفت مراجعة نُشِرت عام 2019 في مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية "Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition" عن أنّ تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد يُعزِّز التمثيل الغذائي والطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية.

دور مضادات الأكسدة في الوقاية من الأمراض

تحد مضادات الأكسدة نشاط الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي، الذي قد يزيد خطر الإصابة بالأمراض، مثل مرض السكري، والسرطان، وأمراض القلب، ومرض ألزهايمر.

كذلك تساعد في الوقاية من تصلُّب الشرايين من خلال منع أكسدة الكوليسترول الضار، كما تحميك من الإصابة بالسرطان عبر حماية الحمض النووي من التلف بفعل الجذور الحرة رغم عدم وضوح الآلية الكاملة لعملها في هذا الجانب تحديدًا.

لكن ثبت أنّ تناول الفواكه والخضروات- وهي من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة- مُرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

مصادر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

ربّما تحتاج إلى تناول الأطعمة المضادة للأكسدة والحمية الغذائية التي تتناولها كل يومٍ خالية منها، وفيما يلي أهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

أفضل الأطعمة الطبيعية لمكافحة التأكسد

نعم، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بلا شك، لكن بعضها يتفوّق على الآخر بالتأكيد، ومن أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة:

• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كمية أكبر من الكاكاو مقارنةً بالشوكولاتة العادية، وقد ارتبطت مضادات الأكسدة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بتخفيف الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التوت الأزرق: من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة، وكشفت دراسات حيوانية عن دوره في إبطاء شيخوخة الدماغ عبر مواجهة الجذور الحرة وتخفيف الالتهابات، كما يُساعِد في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• الفراولة: منجم مليء بمضادات الأكسدة، فهي غنية بفيتامين ج ومضاد الأكسدة الأنثوسيانين، الذي يُعطِيها لونها الأحمر، والأخير يُساعِد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار والوقاية من أمراض القلب.
• الكرنب: من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين أ وفيتامين ج، كما يحتوي أيضًا على الأنثوسيانين.
• الشمندر: مليء بالعديد من العناصر الغذائية، وغني بنوع فريد من مضادات الأكسدة هي البالاتينات، التي قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون.

اقرأ أيضًا:ما هي أهم الفيتامينات التي تعزز صحة الرجل؟

هل ينبغي تناول مكملات مضادات الأكسدة؟

لا شك أنّ العلاقة وثيقة بين تناول الأطعمة المضادة للأكسدة وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجسم، لكن الإكثار منها بما يفيض عن حاجة الجسم، قد يضرّ ولا يُفِيد، فقد ربطت بعض الدراسات بين الجرعات العالية من مضادات الأكسدة وخطر الوفاة.

لذلك لا يُنصَح بتناول مكملات مضادات الأكسدة، خاصةً بجرعات عالية، وإنّما يُفضّل دائمًا تناول الأطعمة الغنية بها ضمن نظامك الغذائي اليومي المُعتاد.

ومع ذلك فإنّ مكملات الفيتامينات المتعددة، التي قد تحتوي على بعض مضادات الأكسدة، مُفيدة لك إن كُنت تُعانِي نقص بعض الفيتامينات لديك، خاصةً مع العجز عن تعويض النقص عبر نظامٍ غذائي.