ضخامة وقوة.. أهم تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم

أفضل تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم صُنفت ضمن الأفضل بسبب اعتمادها على أجهزة الكابل التي تعد أكثر الأجهزة الرياضية أمانًا، والأفضل من حيث عزل العضلات المستهدفة، ومنح الرياضيين ميزة تطبيق الحركة الصحيحة والمدى الحركي الكامل.

وبالنسبة لاستخدام أجهزة الكابل في استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم فهناك الكثير من المزايا والفوائد التي تعود على أجسام الرياضيين من قوة وضخامة عند الاعتماد على هذا النوع من الأجهزة.

ما هي مزايا وفوائد أجهزة الكابل؟

قبل الكشف عن أهم تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم هناك مجموعة من المميزات والفوائد التي تجعل دور أجهزة الكابل داخل الصالات الرياضية للحصول على القوة والضخامة العضلية مهم ورئيس وليس دورًا تكامليًا أو ثانويًا.

استهداف أكثر دقة للعضلات  

على الرغم من أهمية وفاعلية استخدام الأوزان الحرة لاستهداف المجموعات العضلية المختلفة في الجسم فإن الدمبلز والبار الحديدي لا يتيح للرياضيين التأثير على جميع العضلات بدقة وفاعلية بعكس تمارين الكابل.

وبشكل عام تسمح لك أجهزة الكابل باستهداف وعزل جميع العضلات بشكل أفضل من استخدام الأوزان الحرة، وفي الوقت نفسه تمنح نتائج مماثلة وربما أفضل فيما يخص الضخامة العضلية والجانب الجمالي لشكل العضلة الخارجي.

تمارين أكثر أمانًا 

تعد ممارسة بعض التمارين الرياضية مثل تمرين الضغط بالبار للصدر، أو القرفصاء بالأوزان الحُرة خطرة خاصة للرياضيين المبتدئين، أو حتى المتقدمين عند المبالغة في استخدام الأوزان، أو استهداف الوصول إلى الفشل العضلي بعكس تمارين الكابل التي تزول معها النسبة الأكبر من الخطر.

وهذا ما يجعل استخدام أجهزة الكابل الأفضل للرياضيين الراغبين في الوصول إلى الفشل العضلي بأمان دون الحاجة لوجود مُساعدة خارجية، أو الخوف من الأداء غير الصحيح للتمرين.

مثالية لتقنية الدروب سيت 

تمارين الكابل ليست الأفضل على صعيد الأمان والمرونة فحسب بل أيضًا فيما يخص تطبيق التقنيات المختلفة لرياضة كمال الأجسام والتي من بينها الدروب سيت، والتي تتطلب تخفيف الأوزان تدريجيًا بعد كل مجموعة وهو أمر غير سهل ومُرهق للرياضيين خاصةً في منتصف التمرين، وتكرار عملية تخفيف الوزن في جميع مجموعات التمرين الواحد.

ملائمة لصحة المفاصل 

عند مقارنة تمارين الكابل مع مثيلاتها من تدريبات الأوزان الحرة التي تستهدف نفس المجموعات العضلية نستطيع أن نستنتج بما لا يدع مجالاً للشك تفوق أجهزة الكابل على الأوزان الحرة، فيما يخص الحفاظ على قوة وصحة المفاصل وحماية الرياضيين من الإصابات.

استخدام الأوزان الحرة خاصة مع زيادة الأثقال غالبًا ما يجبر الرياضيين على استخدام الدعم من المفاصل، ومن ثم تحمل العظام نسبة كبيرة من ضغط الأوزان الحديدية المحمُولة، وهو ما يرفع احتمالية الإصابة، بعكس ممارسة نفس التمارين باستخدام أجهزة الكابل التي تضع الضغط الأكبر على العضلات المستهدفة وتجنيب مشاركة المفاصل في أداء التمرين.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

ضغط عضلي أكبر 

لأن تقنية ممارسة تمارين الكابل تجبر الجسم على أداء حركة التدريبات بشكل مباشر ضد الجاذبية الأرضية، فإن النسبة الأكبر من الضغط والمقاومة تتحمله المجموعة العضلية المُستهدفة دون غيرها من العضلات المُساعدة الأخرى أو مفاصل الجسم.

وتلك الميزة هي ما تجعل تمارين الكابل الأفضل فيما يخص وضع العضلات تحت مقاومة شديدة على مستوى انقباض وانبساط العضلة خلال حركة التمرين، وأكثر مرونة وقابلية لتحقيق المدى الحركي الكامل بعكس الأوزان الحُرة التي توزع نسبة كبيرة من المقاومة والضغط على المفاصل والعضلات الثانوية المُساعدة للعضلات الرئيسة المُستهدفة.

تغيير الزوايا بسهولة 

عندما يتعلق الأمر ببناء وتضخيم العضلات يعرف الرياضيين جيدًا مدى أهمية استهداف العضلة من زواياها المُختلفة، وتلك ميزة رئيسة لاعتماد الرياضيين تمارين الكابل كجزء لا غنى عنه في أنظمتهم التدريبية.

وتمنح أجهزة الكابل ميزة السهولة والمرونة الكبيرة في تغيير وضعية القبضات المُستخدمة ومدى ارتفاع وانخفاض الأوزان وحجمها بعكس تمارين الأوزان الحرة التي تتطلب تغيير ارتفاعات مقاعد التمرين وضبط زواياها وربما تغييرها واستبدال مقاعد أخرى بها وتغيير نوع التمرين بآخر يستهدف نفس العضلة لكن بزاوية مُختلفة.

تطوير القدرات الوظيفية 

عدم تطلب معظم ممارسة تمارين الكابل للجلوس أو الاستلقاء والتمدد على مقاعد التمرين لممارستها وإمكانية أداء معظمها من الوضع واقفًا يمنح الرياضيين ميزة حياتية رائعة للغاية، وهي القيام بالأنشطة الحياتية اليومية بكفاءة عالية من حمل للأشياء والصعود والنزول من على الدرج وغيرها من أنماط الحركة الحياتية الأخرى دون الشعور بالتعب والألم على مستوى العضلات والمفاصل.

أفضل تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم 

تمنح تمارين الكابل للجزء العلوي من الجسم الأفضلية دائمًا للرياضيين الذين يطمحون لزيادة الكتلة العضلية وضخامتها بفضل تأثيراتها القوية على عزل المجموعات العضلية المُستهدفة.

ويضع البرنامج التالي فرصة التمتع بمستوى متقدم ومتميز من الضخامة العضلية عند ممارسته لمرتين على مدار الأسبوع، إذ يضم مجموعة من أفضل تمارين الكابل لعضلات الجزء العلوي من الجسم تزامنًا مع ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم.

ولأفضل النتائج من المهم القيام بتمارين الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق.

تمرين التجميع للصدر "3-4 مجموعات × 12-20 تكرارًا"

يعد من أهم تمارين الصدر بالكابل وذلك بسبب تأثيراته القوية في استهداف الرؤوس الصدرية الثلاثة وعزلها بكفاءة عالية، ومن ثم وضع عضلات الصدر تحت مقاومة مرتفعة الشدة.

تمرين الضغط العالي "3-4 مجموعات × 12-20 تكرارًا" 

يستهدف التمرين العضلية الصدرية الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية كعضلات رئيسة، وفي الوقت نفسه تشمل تأثيراته عضلة الترايسبس، إذ يضع التمرين جميع العضلات السابق ذكرها تحت مقاومة قوية وشبه مستمرة.

اقرأ ايضًا: هل تعرف تمارين الرفعة الميتة؟.. إليك 9 فوائد لممارستها

تمرين السحب "3-4 مجموعات × 12-20 تكرارًا" 

يمكن اعتبار تمرين هذه الصورة من تمارين السحب التحضيرية لعضلات المجنص، وفي الوقت نفسه يمنح هذا التمرين نتائج مرضية للغاية لعضلات الترايسبس باستهدافه لرأسها الطويل والعضلات البطنية المستقيمة ثانويًّا.

تمرين الرفرفة الجانبية "3-4 مجموعات × 12-20 تكرارًا" 

التمرين الرئيس لعضلات الكتف الجانبية الذي يكسبها الضخامة ويمنحها الشكل الكروي المُميز لهذا الجزء من عضلات الكتف، ويصل تأثير هذا التمرين ثانويًّا على عضلات الأجزاء العلوية من عضلات الترابيس.

تمرين الضغط الكوبي "3-4 مجموعات × 12-20 تكرارًا" 

يمكن اعتبار تمرين الضغط الكوبي من تمارين الكابل المُركبة التي تستهدف عدة مجموعات عضلية دفعة واحدة، بداية من عضلات الكتف الخلفية والجانبية والأمامية وعضلات الترابيس وصولاً إلى عضلتي البايسبس والترايسبس بشكل ثانوي.

تمرين التبادل "2-3 مجموعات × 12-20 تكرارًا"

تمرين مثالي لضخ دم وضخامة رائعة لعضلة البايسبس والعضلات العضدية بفضل وضعهما تحت مقاومة شديدة خلال ممارسة التمرين سواء في وضع الانقباض أو الاستطالة.

تمرين الترايسبس بالكابل "2-3 مجموعات × 12-20 تكرارًا"

إذا كنت ترغب عزيزي الرجل في الحصول على ذراع أكثر ضخامة فإن وجود هذا التمرين أمر لا بد منه بسبب تأثيره الرائع على الرؤوس الثلاثة لعضلات الترايسبس ومن ثم ضمان زيادة حجمها.

تمرين المطرقة بالكابل "2-3 مجموعات × 12-20 تكرار"

يعد هذا التمرين هو النسخة الأكثر تطورًا من تمرين المطرقة الذي يُمارس باستخدام الأوزان الحُرة، ويستهدف عضلة البايسبس والعضلات العضدية في الساعدين.

تمرين الدفع بالحبل "2-3 مجموعات × 12-20 تكرارًا"

من أهم تمارين الكابل التي تستهدف الرأس الطويل لعضلة الترايسبس تأثيرًا ومن ثم زيادة حجمها، وفي الوقت نفسه يعد التمرين من أكثر التمارين أمانًا على صحة مفصل المرفق وقوته.