12 نصيحة تساعدك للحصول على «النوم النظيف».. تعرف عليها
بما ان الوقاية خير من العلاج، وبما أن الضغط العصبي والتوتر يمهدان لأرض خصبة تُنبِت عشرات أنواع الامراض، يكمن الحل الامثل لتجنب الاصابة بكثير من المشكلات الصحية، في ضرورة التحلي بالوعي الكافي لتبني نمط حياة صحي. هذا الامر يبدأ بمحاربة التوتر قدر المستطاع. أما السلاح الاهم لذلك، فهو التمسك بما بات يُعرف أخيراً بـ"النوم النظيف".
ماذا تعني عبارة "النوم النظيف" التي يجب ان تشكل الشعار الذي لا بدّ أن يرافق المرء طوال حياته، لكي يضمن التحلي بالعافية والنشاط؟
تدل العبارة على جودة النوم وكميته في آن واحد. فلا ينفع، مثلاً، ان ينام المرء بشكل متقطع او ان ينام في النهار ويبقى صاحياً في الليل. فكل العوامل التي تؤثر سلبا في نوعية النوم تخفف من "نظافته" وتجرد المرء من الحصول على الجرعة الاهم من النشاط الذي يحتاج اليه الجسم والروح على حد سواء.
في البداية، سنعرض لكم بعض الجوانب التي تتأثر سلباً في حال لم يحرص الرجل تحديداً، على التقيد بالنوم السليم والنظيف:
- بينت الدراسات الطبية الحديثة ان الرجل يحتاج الى نوم صحي، أي ما يراوح بين 6 الى 8 ساعات نوم غير متقطع. أما اذا لم يحصل على هذا المعدل من النوم بشكل يومي، فسيعاني ضعف في هرمون التستوستيرون. وهذا يؤدي بالتالي الى تقليل الرغبة الجنسية.
- لا تنحصر أعراض ضعف التستوستيرون في الحياة الجنسية، لأنها للأسف تشمل نواحي أخرى، منها ضعف القدرة على التركيز والتحمل، والشعور بالتعب المزمن، وضعف الطاقة وغياب النشاط وتراجع الكتلتين العضلية والعظمية.
- في ظل تراجع نوعية النوم وكميته، يفقد الدماغ قدرته على حفظ المعلومات المكتسبة واستيعاب معلومات جديدة.
- كذلك، تتسبب قلة النوم في زيادة مستوى الشحوم في الدم، فضلاً عن زيادتها نسبة التوتر، ما يحدث تقلبات حادة في المزاج.
- إزاء هذا الواقع، يلجأ المرء الى تعويض الطاقة التي يحتاج اليها عن طريق التهام كميات اضافية من الطعام، وارتشاف عدد كبير من فناجين القهوة او الشاي، بحثاً عن النشاط المفقود. هذا ما يدخل المرء في دائرة مقفلة من الاعراض السلبية والمشكلات الناشئة عن عدم نظافة النوم. ففي نهاية المطاف، سيجد المرء نفسه يكتسب كميات اضافية من الكيلوغرامات والدهون، والشعور بمزيد من التوتر، نتيجة التزود بمستويات عالية من الكافيين.
- كذلك، ان جودة النوم المتدنية يمكن ان تتسبب ببعض الحالات المرضية، منها انقطاع التنفس الانسدادي الشديد أثناء النوم، الذي بدوره يؤثر سلباً في مستويات التستوستيرون والرغبة الجنسية.
الخلاصة إذن،ان النوم النظيف يشكل عموداً فقرياً للصحة العامة، علماً بأن الرجل يحتاج إلى ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات من النوم يومياً. أهم ما في الامر انه ليس هناك أي طريقة لتعويض نقص النوم سوى النوم.
نضطر أحياناً بسبب الظروف الحياتية ومتطلبات العمل او بعض العادات والتقاليد إلى السهر لساعات الصباح الأولى. وقد يكون من الصعب تجنب هذه الالتزامات، إلا أن الحل بسيط، وهو تعويض نقص النوم لاحقاًً، بحيث يحصل الجسم على الراحة اللازمة.
فما النصائح التي يمكن ان تساعدكم في تحسين نظافة النوم؟
- حدد موعداً اللذهاب إلى الفراش يومياً. حاول احترام هذا الوقت وحافظ عليه مهما كانت الظروف، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
- لا تكثر من النوم خلال النهار، وإذا كنت تحتاج الى قيلولة فلا تنم اكثر من 20 دقيقة.
- إذا كان هناك ساعة مضيئة قرب سريرك، فاستبدل بها أخرى، لا يزعجك ضوؤها خلال الليل.
- إذا كنت تشعر أحياناً بألم في أسفل ظهرك، بسبب وضعية النوم غير المريحة، فيمكنك ان تضع وسادة بين ساقيك.
- إذا كنت تستيقظ، لأنك تعاني بعض اعراض الحساسية كالطفرة او العطس او السعال، فتأكد من ان فراشك لا يحتوي على العث والحشرات التي تتكاثر بفعل الرطوبة.
- في الساعة الاخيرة التي تسبق موعد التوجه الى الفراش، ابتعد عن التكنولوجيا وحاول الاسترخاء قدر الامكان، استمع الى موسيقى هادئة، خفف الاضواء او اقرأ كتاباً.
- لا تتناول عشاء ثقيلاً يتطلب وقتاً طويلاً وجهداً كبيراً لهضمه، اكتف بوجبة خفيفة تحتوي على قطعة من الجبن او البروتيين وصحن من الخضار.
- لا تشرب اكثر من كوب الى كوبين يومياً من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، شرط ان تتوقف عن ارتشاف القهوة ابتداء من الثالثة من بعد الظهر.
- اطفئ جهاز الخليوي او اجعله في وضعية "صامت" وأبعده عن فراشك.
- إياك ان تدخل جهاز التلفزيون الى الغرفة، فهو من ابرز الاسباب التي تؤثر سلبا في نوعية النوم.
- توقف عن التدخين على الاقل في الساعات الاخيرة قبل النوم. فالنيكوتين الموجود في السجائر، من المواد المنبهة.
- أخرج ومارس بعض التمارين والنشاطات خلال النهار.
