ماذا تعرف عن خطة 30/30/30 لخسارة الوزن؟

قد تفشل خسارة الوزن رغم تجربة أنظمة غذائية مُتنوّعة، وتقليل السعرات الحرارية المُتناوَلة، بل ممارسة التمارين الرياضية، وتُساعِد طريقة 30/30/30 لخسارة الوزن لمن عجزوا عن ذلك بالطرق التقليدية، فهي تعتمد على تناول البروتين في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ من النوم في أول نصف ساعة، واتباع ذلك بممارسة أنواع مُعيّنة من التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة، ثُمّ انتظار النتائج.

ما هي طريقة 30/30/30 لخسارة الوزن؟

طريقة اقتُرحِت من قبل الباحث والعالِم البيولوجي "غاري بريكا"، لكنّها قد صِيغت لأول مرة من قِبل "تيم فيريس" في كتابه بعنوان جسم الأربع ساعات "The 4-Hour Body".

هي خطة تهدف إلى تناول 30 غم من البروتين في غضون 30 دقيقة بعد الاستيقاظ في الصباح، يلي ذلك ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية "مثل المشي" لمدة 30 دقيقة، مع ضمان ألّا يتجاوز مُعدّل ضربات القلب 135 نبضة في الدقيقة.

كيف تعمل طريقة 30/30/30 على خسارة الوزن؟

تبدأ هذه الطريقة بتناول 30 غم من البروتين في أول نصف ساعة بعد الاستيقاظ من النوم، ويُمكِن تناول الكربوهيدرات والدهون أيضًا، لكن ينبغي أن يتوفّر قدر من البروتين يصل إلى 30 غم.

بعد ذلك يحصل الإنسان على 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية - دون إفراط فيها - فيُفضَّل ممارسة التمارين منخفضة الكثافة التي ترفع مُعدّل ضربات القلب قليلاً، وليس بشدة، ومن أمثلة هذه التمارين المشي أو ركوب الدراجة. والهدف من ذلك هو الحفاظ على مُعدّل ضربات القلب عند 135 نبضة في الدقيقة أو أقل.

ويُمكِن التدليل على ذلك بتمكُّنك من الحديث، أو التحاور مع غيرك في أثناء الركض أو المشي، فذلك يعني على الأرجح أنّ ضربات القلب لم تتجاوز 135 نبضة في الدقيقة.

فوائد تناول البروتين في الصباح

يُساعِد تناول البروتين على الإفطار إلى جانب ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية في خسارة الوزن، وقد قال "جوستن فيش"، اختصاصي التغذية المُسجّل، حسب موقع "health": "هناك أدلّة علمية كثيرة على أنّ تناول المزيد من البروتين، خاصةً في وجبة الإفطار، يُمكِن أن يُساعِد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية فيما بقي من اليوم، إذ يُساعِد البروتين على الشعور بالشبع فترة أطول".

وقد أظهرت بعض الدراسات أيضًا أنّ الذين يتناولون مزيدًا من البروتين "دون إفراط في السعرات الحرارية" يفقدون الوزن بمُعدّل أسرع، كما أنّ دمج البروتين في وجبة الإفطار، يُساعِد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ومُكافحة مقاومة الأنسولين أيضًا.

كيف تلتزم بخطة 30/30/30 لخسارة الوزن؟

تعتمد خطة 30/30/30 لخسارة الوزن على بضع خطوات، ينبغي التزامها لضمان خسارة الوزن:

1. تناول 30 غم من البروتين

الخطوة الأولى هي تناول 30 غم من البروتين في غضون 30 دقيقة في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم، ويُمكِن الاعتماد على بعض الوجبات الغنية بالبروتين وتحضيرها بالليل؛ لتناولها في الصباح، مثل:

• 3 بيضات مخفوقات مُغطّاة بالجبن.
• عصير فاكهة مع مسحوق البروتين.
• زبادي يوناني مُغطّى بالمكسرات.
• جبن قريش مع الأناناس.
• خبز غني بالبروتين مُغطّى بزبدة الجوز، أو البيض، أو الجبن.
• وعاء من الكينوا مُغطّى بالتوفو، أو البيض، أو الفاصوليا، أو الجبن.

لا يعني الحصول على 30 غم من البروتين تجاهل أنواع الطعام الأخرى، وإنّما يُسمَح أيضًا بتناول الكربوهيدرات والدهون الصحية، لكن لا ينبغي أن يقلّ البروتين في وجبة الإفطار عن 30 غم حسب هذه الخطة.

اقرأ أيضًا:رجيم التمر واللبن.. طريقك السريع لخسارة الوزن 

2. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة

جهِّز ملابسك الرياضية استعدادًا لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية في الصباح، ولا ينبغي أن تكون الممارسة شديدة ترفع ضربات القلب بشِدّة بحيث لا تجد نفسك قادرًا على محادثة أحد إن أردت ذلك في أثناء ممارسة التمرين.

ينبغي أن يظل مُعدّل ضربات القلب أقل من 135 نبضة في الدقيقة، كما يُمكِن ممارسة التمارين الآتية:

• المشي إمّا على جهاز الجري مثلاً، أو خارج المنزل في الحي الذي تسكن به، أو في ملعب رياضي، أو بأي مكانٍ شئت.
• ركوب الدراجة وقيادتها على مهل.
• آلات تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية.
• السباحة قليلاً في حمام السباحة.

فوائد أخرى لخطة 30/30/30 لخسارة الوزن

تشمل فوائد خطة 30/30/30 ما يلي:

• حرق دهون الجسم بدلاً من العضلات.
• الحفاظ على اللياقة البدنية.
• ضبط الشهية على مدار اليوم بتناول كثيرٍ من البروتين في الصباح.
• تنظيم مستويات السكر في الدم.

وقد وجدت دراسةٌ أُجريت عام 2021 أنّ الجمع بين الإكثار من تناول البروتين وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، أدّى إلى تقليل دهون الجسم، وانخفاض مستوى الكوليسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات، وتحسين حساسية الأنسولين.

من تُناسِب خطة 30/30/30 لخسارة الوزن؟

هذه الخطة مناسبة لمن يكدحون في صالات الألعاب الرياضية، وتقليل السعرات الحرارية المُتناوَلة، ومع ذلك لا يرون أي نتائج على صعيد خسارة الوزن، ووفقًا لـ"غاري" - مُبتكِر هذه الطريقة - فإنّ هذا النهج مُفيد خصوصًا لمن يُعانُون صعوبة خسارة الوزن رغم ممارسة التمارين بانتظام وضبط النظام الغذائي.

كذلك تُعدّ خطة 30/30/30 لخسارة الوزن مناسبة للأشخاص المهتمين باتّباع نمط معيشةٍ شامل لفقدان الوزن، لا يعتمد فقط على حساب السعرات الحرارية.

عيوب خطة 30/30/30 لخسارة الوزن

صحيحٌ أنّ تناول البروتين مفيد للجسم على أصعدة كثيرة، وليست فقط خسارة الوزن، كما أنّ ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية تدعم صحة الجسد، لكنّه قد يكون لها بعض العيوب، مثل:

1. تأخُّر حرق الدهون

تُحرق التمارين الرياضية عالية الشدة الكربوهيدرات أولاً قبل دهون الجسم، لكن تظلّ عمليات التمثيل الغذائي بوتيرة عالية لفترة أطول بعد التمرين، بما يُؤدِّي إلى حرق دهون الجسم لاحقًا "على الأمد البعيد"، وهذا يُعرَف بتأثير ما بعد الحرق "after-burn effect"؛ لذلك قد يتأخَّر حرق الدهون بعض الوقت.

2. الحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات

ثمّة علاقة بين فقدان الدهون ومستوى الأنسولين في الدم، فالأنسولين هو هرمون تخزين الدهون في الجسم، إذ يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكر والكربوهيدرات؛ إمّا لتخزين الطاقة أو الدهون.

وعندما يتناول الإنسان كثيرًا من الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الأنسولين في الدم للحصول على طاقةٍ من الكربوهيدرات، لكنّ ذلك قد يُؤدِّّي أيضًا إلى تخزين مزيدٍ من الدهون؛ لذلك كي تتأكّد من حرق الدهون مع المواظبة على خطة 30/30/30، ينبغي تقليل تناول الكربوهيدرات.

3. صعوبة تناول الطعام فور الاستيقاظ عند بعض الناس

لا يشعر بعض الناس بأي جوعٍ في الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ من النوم، ومِنْ ثَمَّ قد لا تُلائمهم هذه الخطة، أو يجدون صعوبة في الالتزام بها.

4. اضطرابات هضمية

قد يُعانِي بعض الناس اضطرابات هضمية عند الأكل قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ لذلك قد يُفضّل الحصول على مخفوق بروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية وعدم الإكثار من الأكل قبلها.