أفضل تمارين قاع الحوض للرجال لتقوية العضلات

عضلات قاع الحوض هي مجموعة عضلات تُستخدم للتحكم في التبول والتبرز والوصول إلى النشوة الجنسية، عندما تضعف هذه العضلات تظهر عدة مشكلات صحية كالسلس البولي وتدلي أعضاء منطقة الحوض، وهنا يحتاج المريض إلى ممارسة بعض التمارين الخفيفة لتقوية هذه العضلات، في هذا المقال ستتعرف بالتفصيل إلى أفضل 5 تمارين قاع الحوض للرجال، وأسباب وأعراض ضعف عضلات الحوض عند الرجال.

أعراض ضعف عضلات الحوض عند الرجال

عندما تضعف هذه العضلات تظهر بعض الأعراض، مثل:

• هبوط الحوض: حيث تهبط أعضاء الحوض مثل الرحم عند النساء أو البروستاتا عند الرجال أو المثانة والمستقيم إلى الأسفل عند الجنسين.
• سلس البراز: تسرب البراز.
• سلس البول الإجهادي : حيث يتسرب البول نتيجة لممارسة الرياضة أو السعال.
• سلس البول الإلحاحي: يقصد به عدم القدرة على مقاومة الرغبة في التبول.
• آلام الحوض.
• الإمساك المزمن.
• ألم شديد خلال التبول أو التبرز.
• الشعور بألم أسفل ظهرك دون سبب.
• الشعور بألم مستمر في منطقة الحوض أو الأعضاء التناسلية أو المستقيم مع أو دون حركة الأمعاء.

أسباب ضعف عضلات الحوض عند الرجال

لا تزال الأسباب الكاملة لضعف قاع الحوض غير معروفة، لكن هناك بعض العوامل التي تؤثر على عضلات الحوض:

• إصابات رضية في منطقة الحوض، كحوادث السيارة.
• جراحات المثانة أو الأمعاء.
• سرطان البروستاتا.
• الإفراط في استخدام عضلات الحوض كالذهاب كثيرًا إلى الحمام، والضغط على العضلات، ما يؤدي إلى ضعف تنسيق العضلات.
• زيادة الوزن.
• التقدم في السن.
• الإفراط في رفع الأثقال.
• تمرين عالي التأثير.
• سعال طويل الأمد ومستمر، كسعال المدخن أو التهاب الشعب الهوائية أو الربو.

يُمكن علاج ضعف عضلات الحوض من خلال ممارسة بعض التمارين تُعرف باسم "تمارين كيجل، أو تمارين عضلات قاع الحوض".

 ألم الحوض يُهدد وظائفك الحيوية وعلاقتك الجنسية.. كيف تتعامل معه وتعالجه؟

أفضل تمارين قاع حوض للرجال

هناك أنواع عديدة من تمارين قاع الحوض، ومنها:

أولًا تمارين كيجل للمبتدئين

يمكن لأي شخص أن يعاني من ضعف عضلات قاع الحوض، وهناك بعض التمارين التي تساعد في تقوية هذه العضلات، والتحكم في الأمعاء والمثانة، وتشمل تمارين قاع الحوض تمرين كيجل الذي تحتاج لممارسته يوميًا لتقوية عضلات الحوض، خاصةً بعد جراحات البروستاتا لمنع السلس البولي، وسنستعرض معك في السطور التالية تمرين كيجل للمبتدئين:

1. توقف فجأة عن التبول خلال استخدام الحمام، وانتظر مدة 5 إلى 20 ثانية، ثم أكمل التبول، مارس هذا التمرين يوميًا مرتين أو ثلاث مرات، فالعضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض التي نحتاج إلى تقويتها.
2. الآن بعد تحديدك لعضلات الحوض، يمكنك ممارسة هذا التمرين حتى في حالة عدم الرغبة في التبول، في أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
3. ابدأ بمجموعة واحدة ثلاث مرات يوميًا، ثم زد عدد المجموعات تدريجيًا.
4. اجلس في وضع مريح، وأغلق عينيك، وتخيل العضلات التي تستخدمها عند التبول.
5. شد هذه العضلات قدر الإمكان مدة 3 – 5 ثوانٍ، ثم أرخها واسترح مدة 5 ثوانٍ.
6. كرر هذا التمرين حتى 10 مرات، ويمكنك ممارسته في أثناء الوقوف أو الاستلقاء أو الجلوس، أو جلوس القرفصاء.

نصائح لممارسة تمرين كيجل بشكلٍ صحيح:

1. ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط، واحرص على عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، وتجنب حبس أنفاسك خلال التمرين.
2. كرر تمرين كيجل 3 مرات يوميًا، لِتحتوي المرة الواحدة عل ثلاث مجموعات، كل منها 10 عدات.
3. اجعل تمرين كيجل جزءًا من روتينك اليومي، اجعل بعض المجموعات بعد التبول للتخلص من قطرات البول الأخيرة، والبعض الآخر خلال اليوم.
4. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمرين كيجل، فلا تخجل من طلب المساعدة من طبيبك، أو أخصائي العلاج الطبيعي.
5. ستتحسن حالتك في غضون بضعة أسابيع إلى أشهر، إذا مارست تمرين كيجل بانتظام.

ثانيًا تمرين بريدج (Bridge):

يقوي هذا التمرين عضلات قاع الحوض والأرداف.

1. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، واجعل ذراعيك ممددتين على الأرض إلى جانبك مع توجيه راحة اليد لأسفل.
2. قم بشد الأرداف وعضلات قاع الحوض، وارفع الأرداف عدة بوصات عن الأرض.
3. اترك نفسك في هذا الوضع مدة 3 – 8 ثوانٍ، أرخ الأرداف وعضلات قاع الحوض، واخفض الأرداف إلى الأرض.
4. مارس هذا التمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات، واجعل كل مجموعة تحتوي على 10 عدات.

ثالثًا: تمرين السكوات (Squats):

1. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، ثم أرجع بالأرداف إلى الخلف واثن ركبتيك، وانزل لأسفل إلى أدنى مستوى مريح لك.
2. حافظ على استقامة الظهر وميله للأمام قليلاً خلال ممارسة هذا التمرين، واجعل الركبتين على نفس الخط مع أصابع القدم.
3. ركز على شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.
4. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل مجموعة.
5. استرح قبل أداء أي مجموعات إضافية.

رابعًا تمرين سبليت (Split tabletop):

1. استلق على ظهرك، ثم اثن فخذيك نحو بطنك بزاوية 90 درجة، واجعل ساقيك ممددتين إلى الأمام بشكلٍ مستقيم في الهواء.
2. افتح رجليك إلى الجانبين ببطء لأقصى وضع مريح لك، ثم ارجع إلى وضع البداية ببطء.
3. تأكد من شد عضلات قاع حوضك في أثناء ممارستك لهذا التمرين.
4. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل مجموعة، واسترح قليلًا قبل ممارسة مجموعات أخرى.

خامسًا تمرين بيرد دوج (Bird dog):

1. قف على ركبتيك وأذرعك، وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
2. حرك ذراعك اليمنى إلى الخارج بشكلٍ مستقيم، ورجلك اليسرى للخلف بشكلٍ مستقيم، واترك نفسك دون حركة مدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا.
3. ارجع إلى الوضع الأصلي، ثم ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى، واتركهما لمدة ثلاث ثوانٍ.
4. كرر هذا التمرين 10 مرات، وحاول القيام بثلاث مجموعات في اليوم.

أضرار تمارين قاع الحوض

لا يوجد أضرار للتمارين العادية مثل السكوات والبريدج وغيرها فهذه لمنطقة الحوض كاملة، لكن هناك بعض الأضرار لتمارين كيجل إذا مورست بشكل مفرط أو خاطئ.

أضرار تمارين كيجل للرجال

يُعد تمرين كيجل آمنًا بشكلٍ عام، لكن إذا أُدي بصورة خاطئة أو بطريقة مفرطة فقد تشعر بـ

1- ألم في عضلات البطن أو الظهر

2- إجهاد في عضلات الحوض بما يجعلها غير قادرة على أداء وظائفها.

3- سرعة القذف عند بعض الرجال وذلك لأن تقلص البروستاتا يؤدي إلى تحفيز الجهاز السمبثاوي الذي يثير القذف.

 

بعد أن تعرفت معنا إلى أفضل تمارين قاع الحوض للرجال، يمكنك أيضًا ممارسة رياضة المشي لمساعدتك في تقوية عضلات الحوض ومنع السلس البولي.

المصادر:

1 2 3