الألياف سبيل الصائمين لهضم يسير

الرجل: دبي

يعاني بعض الصائمين من النفخة والإمساك نتيجة عدة عوامل أهمها قلة المياه والألياف التي يتناولونها عند وجبتي الإفطار والسحور. وبما أن قصر الليل في رمضان هذا العام قد يعني حتى حذف وجبة السحور، لذا وجب الإكثار من المأكولات الغنية بالألياف عند الإفطار لمساعدة الجسم على التحدي الذي يواجهه.

ما هي الألياف:

هي عبارة عن نشويات لا يستطيع الجسم أن يهضمها أو أن يكسّر جزيئياتها إلى السكر الذي يمتصه الدم، لذا تنتقل من المعدة إلى الأمعاء دون أن يتم هضمها. كما تساعد على تعديل مستوى السكر في الجسم لتسيطر على شعوري العطش والجوع. كما تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكري والإمساك.

ووفق دراسات صادرة عن جامعة هارفارد، فإن الأطفال والكبار بحاجة لما لا يقل عن 20 إلى 30 غراما من الألياف يومياً للحفاظ على صحتهم.

تتوافر الألياف على شكلين:

- ألياف قابلة للذوبان: تخفض نسبة السكر والكولسترول في الدم. هذا النوع من الألياف يشمل مثلا الشوفان والمكسرات والبقول والعدس والتفاح والتوت.

ألياف غير قابلة للذوبان: والتي تساعد على تحريك الطعام داخل جهاز الهضم لتحث حركة الأمعاء الدورية وتمنع الإمساك. هذه الألياف موجودة قي القمح والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والكوسكوس والأرز البني والجزر والخيار والطماطم.

ويعتبر الخبز المصنع من الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات والبقول والمكسرات أهم مصادره.

نصائح لزيادة الألياف في إفطارات رمضان:

تناول الفاكهة الطازجة بدلا من العصير.
استبدل الأرز الأبيض والخبز والباستا بالمنتوجات كاملة الحبوب.
على السحور تناول الرقاق المحمصة أو الكورن فلاكس المصنوع من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب قليل الدسم.
استبدل أطباق اللحوم والدجاج بالبقوليات والحبوب مرتين أو ثلاث في الأسبوع.
زين الأطباق بالمكسرات كاللوز والجوز والكاجو.