خطوات بسيطة تساعدك على تحديد الوزن المناسب في تمارين رفع الأثقال

لا شك أنك ستفاجأ إذا عرفت أن الدراسات العلمية أكدت أن من رفعوا أوزانا ثقيلة تصل إلى درجة الإجهاد العضلي، اكتسبوا القوة العضلية نفسها التي اكتسبها آخرون رفعوا أوزانا أخف، ولكن مع مزيد من التكرار". 

لذلك عليك التدرب بوزن أخف، وليست القوة هي أن تجهد عضلاتك برفع الأثقال بدون تدريج في ذلك، فكيف تعرف الوزن المناسب في تمارين رفع الأثقال؟

هناك 3 خطوات بسيطة تساعدك على تحديد الوزن في تمارين رفع الأثقال:

1- تعلم الشكل الصحيح للتمرين، فأحد أهم الأشياء عند رفع الأثقال هو التركيز على عزل العضلة المُستهدفة، وتجنب تحريك باقي الجسم، لتوزيع الطاقة على عضلة واحدة.
لذا يُنصح عند رفع الأثقال، محاولة أن تضغط ظهرك على أي حائط أثناء القيام بالتمرين، لمنع عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية من الحركة، والمحافظة على ظهرك مسطحا، وكتفيك مربعين، ومستويَي الوركين والبطن مشدودين، ورأسك ورقبتك مرفوعين، لتضمن أداء التمرين بشكل صحيح.
2- تقدير جسدك والتوقف عند الشعور بالتعب، فالأشخاص الذين يبالغون في الوزن أو الجهد، يتسببون في ضرر بالغ لأنفسهم.
3- الالتزام بزمن التمرين، وبوقفات الاستراحة، من 30 إلى 60 ثانية بين كل تمرين وما يليه.
بعد هذه الخطوات، يمكنك أن تحدد الوزن المناسب لتمرينك، من خلال قاعدة "الحمل الزائد التدريجي"،  فبحسب كلام مدربة اللياقة البدنية هيثر مار لموقع سي نت (cnet) "يجب أن تشق طريقك ببطء، وتحاول تحدي نفسك، عبر تحويل التكرار الأخير إلى صراع إرادة، كلما اجتزته طلبت مزيدا، حتى تشعر التعب".