You are here

×

ما هو تمرين بلانك؟ له قدرة عالية على الحرق

ما هو تمرين بلانك؟.. له قدرة عالية على الحرق

ما هو تمرين بلانك؟.. له قدرة عالية على الحرق

تمرين بلانك للمبتدئين

تمرين بلانك للمبتدئين

تمرين بلانك الجانبي

تمرين بلانك الجانبي

فوائد تمرين بلانك

فوائد تمرين بلانك

اضرار تمارين البلانك

اضرار تمارين البلانك

ما هو تمرين بلانك؟.. له قدرة عالية على الحرق
تمرين بلانك للمبتدئين
تمرين بلانك الجانبي
فوائد تمرين بلانك
اضرار تمارين البلانك

الحياة مع الرياضة أمر مختلف تماما، فهي حياة نشيطة وحيوية وبها الكثير من القوة، تخيل أن تفوق من نومك بكل حيوية ومرونة وتمارس عملك وأنشطتك اليومية بكل نشاط دون الشعور بالوخم والتعب، وتذهب إلى سريرك دون أن تعاني الأرق، كل هذا تستطيع ممارسة الرياضة أن تفعله لك، بل إن كل ما عليك فقط المواظبة على التمارين الرياضية وجعلها جزءا من يومك، بل أن تحب هذا الجزء ويكون بالنسبة لك بمثابة الفرصة لتفريغ الشحنات السلبية لديك وفي يومك، ومن التمارين الرياضية المميزة تمرين البلانك ، وفي التقرير التالي نرصد لك ما هو تمرين بلانك ؟

 

يعد تمرين بلانك من التمارين التي تجمع ما بين تمارين الإطالات والمقاومة، وهي من التمارين الهامة لأي رياضي ودائما ما يواظب عليها الرياضيون كافة، وهو تمرين يساعد كافة عضلات الجسم وليس عضلات البطن فقط كما هو شائع لدى الكثيرين. 

تعلم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك للرجال

وهو من التمارين التي تملك قدرة كبيرة على منح جسمك الرشاقة والمرونة اللازمة وبناء عضلاتك، فهو يعمل على تحميل وزن جسمك على أطراف جسدك، ويمنحك التوازن اللازم لجسمك، وينقسم تمرين البلانك إلى نوعين: تمرين البلانك الكامل، وتمرين البلانك الجانبي، وكلاهما مميزان في بناء عضلات جسم قوية وجسم رشيق ومرن. 

متى أسوي تمارين البلانك؟

تمارين البلانك مثلها مثل أغلب التمارين الرياضية التي يمكن أن تتم ممارستها في أي وقت ولكن من أفضل الأوقات المحببة للرياضة في ساعات الصباح الأولى إذا كنت تسعى لبناء العضلات فيمكنك ممارسة تمرين البلانك بعد تناول الإفطار، أما إذا كنت تهدف لخسارة الوزن وحرق الدهون فعليك أن تمارس تمرين البلانك قبل الإفطار.

تمرين بلانك للمبتدئين

يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق الاستلقاء على بطنك والحصول على شهيق بعدها ترفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما، وبعدها تستند على ذراعيك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، والثبات على ذلك لمدة 30 ثانية وتحصل على استراحة بسيطة وتكرار التمرين أكثر من مرة. 

وعليك أن تحافظ على ممارسة تمرين البلانك بشكل يومي ومنتظم وبعدها تبدأ بزيادة مدة التمرين تدريجيا لتصبح بعد ذلك محترفا في تأدية التمرين مما يمنحك جسما قويا ومرنا ومشدودا وكله نشاط وحيوية.

تمرين بلانك الجانبي

تمرين البلانك الجانبي من التمارين الرياضية الصعبة نسبيا، ويعتمد على الاستلقاء على جانبك الأيسر على أن تراعي أن يكون وضع الجسد بشكل كامل على الجانب، وبعدها عليك استخدام مرفقك الأيسر لتحصل على الاتزان ودعم الجسم اللازم، وعليك أن تراعي أن يكون مرفقك تحت كتفك الأيسر مباشرة، مع شد عضلات البطن والأرداف، وذلك للحفاظ على وضعية جسمك.

كيف تؤدي تمارين الوقاية؟ تحميك من الانزلاق الغضروفي

وعليك أن تثبت على تلك الوضعية مدة 20 ثانية، وبعدها تستريح قليلا وتعيد التمرين مرة أخرى، ويمكنك أن تصعب من التمرين مع الوقت من خلال رفع وركيك والارتكاز بوزن جسمك على اليد اليسرى، مع رفع مرفقك عن الأرض على أن تستلقي بكامل وزنك على يدك فقط، وبعدها مد ذراعك اليمنى وتحافظ على تلك الوضعية لأطول فترة تستطيع فعلها، وعليك أن تحافظ أيضا على ممارسة تمرين البلانك يوميا، وزيادة مدة التمرين تدريجيا، بحيث يمكنك زيادة 10 ثوان كل يوم.

تمرين بلانك لشد البطن

هناك مجموعة من تمارين البلانك لشد البطن ومنها تمرين Straight-arm plank، وهو تمرين تثبيت الذراعين وفيه عليك أن تستلقي على الأرض على بطنك مع رفع كف اليد على الأرض، ورفع الجزء العلوي لجسمك، ورفع النصف الثاني من جسمك ويكون مثبتا على أصابع قدمك على الأرض على أن تقوم بشد جسمك كاملا.

جدول تمرين بلانك

وهناك تمرين بلانك Plank with arm/leg lift، والذي يعتمد على نفس وضع التمرين السابق ولكن مع بعض التطوير مثل تركيز وزن الجسم على قدم واحدة ويد واحدة ولكن إذا كنت سترفع يدك اليمنى عليك أن ترفع القدم في الناحية المقابلة وهي قدمك اليسرى. 

أيضا يمكنك ممارسة تمرين Plank jacks، والذي يعتمد على الاستلقاء ببطنك على الأرض وبعدها ترفع جسمك ود عضلات جسمك بالكامل، ولكن عليك أن تباعد كثيرا بين قدميك مع الثبات بمرفقيك عن الأرض والاستمرار على ذلك لعدة ثوان.

كم يحرق تمرين بلانك؟

لا يمكن القول إن تمرين البلانك يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولكنه يحرق معدلا جيدا من السعرات الحرارية فيمكنك من ممارسة 10 دقائق من تمارين البلانك أن تحرق 50 سعرة حرارية في اليوم، ولكن بالنسبة لباقي التمارين الرياضية فإن ذلك معدل حرق ليس كبيرا ويمكن أن تحرق أكثر من خلال ممارسة تمرين المشي السريع أو الركض، وغيرهم من التمارين التي تستطيع حرق الكثير من الدهون المتراكمة.

فوائد تمرين بلانك

وتوجد العديد من الفوائد الصحية والنفسية لتمرين البلانك، لذا يحرص العديد من الأفراد على ممارستها باستمرار، وذلك لما تحققه من تأثيرات إيجابية على الحالة النفسية للرجل، بالإضافة إلى الفوائد البدنية والصحية الأخرى، وفيما يلي نتعرف على فوائد تمرين بلانك التي تأتي على النحو التالي: 

زيادة مرونة العضلات الخلفية:

إذا كنت ترغب في زيادة مرونة العضلات الخلفية عليك ممارسة تمرين بلانك باستمرار حيث إنه لها تأثير إيجابي على العضلات الخلفية للجسم، لأنه يزيد من مرونتها.

تقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة:

واحدة من أهم فوائد تمرين بلانك هي تقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة، وهي مناطق هامة في جسم الإنسان يسعى إلى تقوية العضلات بها .

لجسم مثالي .. إليك أفضل تمارين تضخيم العضلات

تحسين الحالة المزاجية:

تستطيع من خلال ممارسة تمرين بلانك باستمرار تحسين الحالة المزاجية السيئة، حيث إنه يساعد بشكل كبير على فك العضلات التي تتطلب حدوث ذلك بسبب الجلوس في العمل لفترات طويلة الأمر الذي ينتج عنه الإحساس بالتوتر والقلق، وفك هذه العضلات من شأنه تحسين الحالة المزاجية والتخلص من التوتر الذي تشعر به.

أضرار تمارين البلانك

كما أن لتمارين بلانك فوائد صحية هامة إلا أن الإطالة في ممارسته والبقاء على هذه الوضعية وقت طويل ينتج عنه أضرار بالغة حذر منها الخبراء. من أبرز هذه الأضرار الشعور بآلام في الظهر لاسيما كبار السن، وارتفاع ضغط الدم، وينصح الخبراء بممارسة التمرين خلال مدة لا تزيد على دقيقة واحدة، وهذا في حال إذا كان الممارس شابا معافى صحيا.

 

مواضيع ممكن أن تعجبك

التعليقات

أضف تعليق