احصل على جسم مثالي.. جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين (صور)

يلجأ الرجال لممارسة تمارين كمال الاجسام، حتى يحصلوا على جسد متناسق، ومظهر جذاب، وإذا ما كنت من الذين يريدون الولوج إلى عالم رياضة كمال الأجسام، يمكنك الاطلاع على جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في التقرير التالي: 

10 لوازم لا غنى عنها في حقيبة الجيم

في البداية عليك ألا تكون خائفًا من تجربة خوض التجربة، حتى وإن كان هناك من أخبرك بأن التمارين في البداية متعبة للعضلات، ولكن النتيجة ستكون أفضل حتمًا، فعليك في البداية عند وصولك إلى صالة الرياضة أن تكون على علم بالتمارين التى يمكنك أن تقوم بها كونك لست محترفًا، ولكن عليك أن تنظر إلى عمالقة تلك الرياضة ليس في هيئتهم الحالية، ولكن عندما ذهبوا في المرة الأولى إلى صالة لعب كمال الأجسام، ثم بعدها حدد هدفك من الذهاب إلى صالة كمال الأجسام، ومن ثم التركيز مع جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين. 

اناقتك في الجيم... تعرف الى آخر التصاميم

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

لماذا تذهب إلى صالة كمال الأجسام؟ إذا كنت تذهب لتمارس تمارين تكسبك العضلات، فعليك الالتزام بجدول معين يحمل تمارين كمال الاجسام للمبتدئين، أما إذا ماكنت تقرر الذهاب إلى صالة الجيم من أجل خسارة المزيد من الوزن الزائد لديك، فسيكون عليك اتباع نظام قاسٍ، ولكن هذا ليس المهم فيكفى أنك أخذت القرار، وهنا سنسرد إليك كيف يمكنك ممارسة تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، حتى تعتمد على روتين معين في البداية يمكن من خلاله أن تداوم على ممارسة التمارين لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع بدون ملل. 

الأشهر الأولى تكاد تكون الأصعب في تمارين كمال الأجسام، كون الجسم يكون في بداية التعود على حمل الأوزان التى تكون خفيفة للغاية في البداية ولكن تحريك الجسم مع التمارين يجعلك تشعر بألم خفيف في كل العضلات التى تعمل عليها في البداية، فعليك أن تصعد درج التمارين خطوة بخطوة، وليس سريعًا، حتى لا تعود للتوقف عن الممارسة سريعًا، وحتى تكون على علم من البداية فإنه لا يوجد برنامج تدريبي واحد يلائم الجميع، حيث إن لكل شخص يمارس لعبة كمال الأجسام غرضه من الممارسة، فبحسب رغباتك أو إمكانياتك الوراثية تكون التمارين، ولكن على الرغم من ذلك إذا ما امتلكت إرادة قوية يمكنك أن تصل لما ترجوه مع الوقت.

توفيراً للوقت.. كيف تصنع الجيم الخاص بك في منزلك؟ (صور)

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

عليك أن تعلم أن تمارين كمال الأجسام تكون تدريجية، بالإضافة إلى أنه يمكنك الحصول على موافقة من طبيبك المعالج إذا ما كنت تتعدى الـ 40 من العمر، وعليك أيضًا تحديد بعض الأهداف لكي تنفذها مع الوقت، ويجب عليك الالتزام دائمًا في الأشهر الثلاثة الأولى، لأن هذا الوقت بعده سوف تبدأ في ملاحظة تغيرات على جسدك على الرغم من أن الحصول على جسد رشيق منحوت يأخذ المزيد من الوقت، وقبل أن ندخل في التمارين التى عليك أن تلعبها في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الجيم، اعلم جيدًا أنك لا بد وأن تتبع الجدول بانتظام، ويمكنك التعرف علي جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في السطور التالية: 

تمارين الإحماء والكارديو

عليك في البداية أن تبدأ بهذه التمارين قبل الدخول في جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، حيث إن هذه التمارين مهمتها الأساسية هي تسخين العضلات، وعليك ألا تهملها قبل التمارين، وأن تقوم بها قبل بداية تمرينك اليومي ومن خلالها تستعد بشكل جيد للدخول في التمرينات الأساسية، وهذه التمارين لن تطلب منك شيئا سوى اتباع تعليمات المدرب في صالة كمال الأجسام حتى تجد نفسك مهيئًا للبدء في تمارين اليوم الأول. 

اليوم الأول (تمرين الساقين)

عليك في اليوم الأول من جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين أن تقوم بتدريب ساقيك، وعلى الرغم من أنه أصعب تمرين، لذا فإنها تكون البداية، حيث يمكنك أن تبدأ التدريب عبارة عن خمس مجموعات من السكوات، وهي عبارة عن تمرين القدم من خلال وضع القرفصاء، ومن ثم الدخول في تمرينات الساق، وذلك عن طريق الجهاز المخصص لذلك ويتم من خلال هذا الجهاز النوم مع رفع الساق للأعلى ودفع الوزن بالساقين للأعلى ثم النزول بالساق حتى تصل إلى البطن، ومن ثم تكرار التمرين مرة أخرى في أربع حتى 6 مجموعات حسب قوة تحملك وفي كل مرة يتم عد من ثمانية إلى 20 مرة.

اليوم الثاني (تمرين الصدر) 

بعد إنهاء اليوم الأول، عليك أن تتمرن تمرينات الصدر في اليوم الثاني، وذلك وفقًا لـ جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين، ومن الأفضل أن يتم بدء هذا التمرين من خلال الدامبلز، عن طريق الإمساك باثنين من الدامبلز بوزن خفيف وليكن اثنين ونصف كيلوجرامات في البداية، ومن ثم رفعها للأعلى لتمرين منطقة الصدر، بعد الانتهاء من تلك المجموعة، يمكنك الانتقال إلى جهاز الضغط وعمل مجموعة أخرى عليه، ومن ثم إنهاء تمرين الكروس أوفر من خلال وضع خانة الأوزان في الجهاز من الناحيتين بشكل متساوٍ وشد الناحيتين لناحية الأمام بيديك حتى تضغط على منطقة الصدر. 

دليلك الشامل لمعرفة الملابس المناسبة في الجيم

بعد الانتهاء من هذا التمرين يمكنك الانتقال إلى تمرين آخر من تمرينات كمال الأجسام للمبتدئين للصدر، يمكن لعبه في وضع مسطح أو منحدر عن طريق آلة الوزن، فعليك أولًا أن تضع فيها وزنًا مناسبًا لك يفضل أن يكون خفيفًا، ومن ثم دفع الآلة للأعلى وخفضها، وتتم جميع التمارين عن طريق مجموعات من 3 إلى 4 وفي كل مجموعة يتم العد من ثمانية إلى 12 مرة في تمارين الظهر، مع مراعاة عدم التحميل على العضلات في الأيام الأولى لتجنب الإصابة. 

اليوم الثالث (تمرين الظهر) 

بعد كل تمرين يمكنك أن تأخذ يوم راحة حتى تدخل في تمرين اليوم الذي يليه، فبعد أن تكمل تمرين الساقين يمكنك أن تأخذ راحة يومًا وكذلك عقب تمرين الصدر يمكن أن تأخذ راحة يوما آخر، وتدخل في اليوم الثالث وهو تمرين الظهر للمبتدئين، اجلس على الجهاز في وضع مستقيم وضع الأوزان المناسبة لك -ينصح أن تكون خفيفة في البداية - وتأكد من أن يكون ظهرك مقوسًا عن سحب الوزن، وعضلات بطنك مشدودة ومستوية، ومن ثم ارفع ذراعك لسحب المستطر المرتبطة بالوزن ومن ثم شد الوزن إلى الأسفل واترك يدك تعود للأعلى وهكذا حتى تُنهى المجموعة المكونة من ثلاث إلى خمس مرات.

تمرين آخر يمكنك ممارسته في تمرينة الظهر وهو رفع الدامبلز للأعلى بالإمساك بوزن متساوٍ في اليدين ورفعها إلى الأعلى والأسفل، ومن ثم الانتقال إلى تمرين العقلة، ورفع وزن الجسم من خلال تشغيل عضلات الظهر، وهذا التمرين اختياري حيث إنه من الممكن أن يكون صعبا عليك في البداية. 

اليوم الرابع (تمرين الكتف) 

في اليوم الرابع من جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين عليك أن تنتقل إلى تمارين الكتف، والتى يمكنك أن تبدأ فيها برفع الأوزان للأعلى في وضع الوقوف، وبقدر المستطاع يمكنك أن تجعل تلك المجموعة صارمة للغاية في رفع الأوزان حتى تستفيد عضلات الكتف، يمكنك أن تنتقل بعد ذلك إلى تمرين الرفرفة بالدامبلز، حيث يمكنك حمل أوزان متساوية في كل يد ومن ثم تحريك كل يد للأعلى جانبًا، واحرص دائمًا على استخدام أوزان خفيفة خاصة في بداية تمرينات الكتف، وبسرعة قليلة ويمكنك تكرار كل مجموعة من 3 إلى 5 مرات. 

اليوم الخامس (تمارين الذراعين) 

يمكنك في جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين أن تجعل تمرين الذراعين في آخر أيام التمرين، ويمكن البدء في تمارين الذراعين عن طريق استخدام الدامبلز ورفع الوزن للأعلى ناحية الكتف، ومن ثم التنويع باستخدام (بار) ووضع وزن معين من الحديد ومن ثم رفعه أيضًا ناحية الكتفين، وتكون باقى التمارين عبارة عن استخدام الجهاز المخصص لذلك من خلال اختيار وزن معين يفضل أن يكون خفيفًا في البداية ومن ثم جلبه للأعلى، وفي النهاية يمكن ممارسة تمرين الاستطالة من خلال سحب الأوزان للأسفل وذلك لإطالة عضلات الذراع.

جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام

فيما يلي نستعرض لكم جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام والذي يأتي كالتالي:-

اليوم الأول (صدر وباي)

مجموعات	رفعات	التمرين
3	10	صدر مائل جهاز – Incline Smith Machine Press
4	10	صدر بار مستو – بنش بريس – Flat Bench Press
3	15	متواز – Dips
3	15	تجميع صدر جهاز – Pec Dec
4	10	بار زجزاج تجميع – EZ Barbell Curl
3	10	تركيز باي دمبل – Concentration Dumbbell Curl
3	15	بار تجميع قبضة مقلوبة – Reverse Barbell Curl

اليوم الثاني للتمرين (الثالث في الأسبوع) "كتف + أرجل"

مجموعات	رفعات	التمارين
5	10	سكواتس – Squats
3	10	ضغط أرجل جهاز – Leg Press
4	10	رفعة ميتة مع استقامة الساقين – رفعة ميتة رومانية – Stiff Leg Deadlift
3	15	سمانة واقف – Standing Calves Raise
4	10	سمانة جالس – Seated Calves Raise
4	8	دمبل كتف ضغط – Shoulder Dumbbell Press
3	10	رفع جانبي – Lateral Raises
3	10	كتف خلفي جهاز – فراشة عكسي – Rear Delt Machine
4	12	ترابيس دمبل – Dumbbell Shrugs

اليوم الثالث للتمرين (الخامس في الأسبوع) "ظهر + تراي"

مجموعات	رفعات	التمارين
5	10	عقلة واسع – Wide Pull Ups
3	10	ظهر سحب للأسفل – Lat Pulldowns
4	10	سحب دمبل ظهر – Dumbbell Row
3	15	سحب البار التي – T-Bar Rows
4	10	بار زجزاج تراي نائم – محطم الجماجم – Skull-Crasher
4	8	تراي سحب الحبل للأسفل – Rope Pulldowns
3	10	تراي دمبل خلفي – Reverse Single Arm Extension

جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم 4 أيام

هذا الجدول يزيد عدد أيام التمرين إلى 4 في الأسبوع، ويتم تقسيمه كالتالي:-

اليوم	التمرين
1	صدر وتراي
2	ظهر وباي
3	راحة
4	كتفان وبطن
5	أرجل
6	راحة
7	راحة