لتصبح محترفاً.. إليك جدول وطريقة تمرين الضغط للمبتدئين

يعتبر تمرين الضغط من أقدم وأشهر وأهم التمارين الرياضية المهمة بالنسبة للناس حول العالم دون استثناء؛ نظرا لفوائده الكثيرة في تقوية عضلات الصدر والبطن والركبة والكتف واليدين وأسفل الظهر مع منحها الضخامة والقوة في أقصر فترة زمنية، كما يساعد تمرين الضغط في حرق الدهون المتراكمة حول تلك العضلات كذلك ينشط عضلة القلب ويرفع من كفاءة مهامها في إمداد الجسم والعضلات بالدماء .

ومن المعروف أن اليدين هما الركيزة الأساسية في تمرين الضغط وهو عبارة عن مجموعة من التّمارين مُرتكزة بالأساس على ثِقَل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبيّة الأرض، وذلك بإنزال الجسم نحو الأرض ثمّ الرّجوع إلى الحالة الأولى التي كان عليها.

رجيم الماء.. ما هو؟ وما هي خطواته؟

وعلى رغم أنه من أبسط أنواع التمارين الرياضية التي يمكن أن نمارسها؛ لكون هذا التمرين لا يحتاج إلى معدّاتٍ أو أجهزةٍ رياضيةٍ بل يمكن ممارسته في أي مكانٍ وزمان، لكن لا شك أن تمرين الضغط للمبتدئين يمثل مشكلة كبيرة، فممارسته ليست سهلة بالنسبة لهم، ولكن وبواسطة بضع خطوات وبالتدريج يستطيع الرياضيون المبتدئون أداءه بسهولة تامة والحصول على فوائده الرائعة.

 تمرين الضغط للمبتدئين في المنزل

هناك أنواعٌ مُختلفة من تمرين الضّغط، ويجب التّنويه إلى أنَّه دائماً وقبل أيّ تمرين على الشّخص أن يقوم بمُمارسة عمليّات الإحماء حيث تقلل من الشعور بالإجهاد والإصابة أثناء القيام بالتمرين، فتجعل العضلة مهيأة للتمرين وتمد الجسم بالنشاط ويبدأ تمرين الضغط بالاستلقاء على أرضية مكسوة بالسجاد ثم وضع كف اليد على الأرض بشكل مسطح مع جعل الكتف مساوية والقدمين مستقيمتين على أن يكون وضع الأرجل مساوياً لمستوى الأكتاف بعدها يتم رفع الجسد باستخدام الذراعين لتكونا على شكل خط مستقيم من الرأس إلى القدم مع  خفض الجذع حتى تشكل مع المرفق زاوية 90 درجة ثم تقريبه من الجسد والمحافظة على الرأس بجعله متوجهاً إلى الأمام والحرص على التنفس ومقاومة الجسد بالضغط دون ملامسة الأرض على أن تأتي القوّة في عمليّة الضّغط من الصّدر والكتفين.

ممارسة الرياضة في رمضان.. فوائد لا تحصى

جدول تمرين الضغط للمبتدئين

لتحقيق الفائدة المرجوة من تمرين الضغط لابد للمبتدئين من ممارسته ثلاث مراتٍ ثم زيادتها كل مرةٍ فمثلاً في المرة الأولى نمارس خمس ضغطاتٍ وفي المرة الثانية سبع ضغطاتٍ وهكذا، ومن ثمّ نطبّق التمرين بالطريقة نفسها مع زيادةٍ في عدد الضغطات إلى ثمانيةٍ ببطء، وبعدها نتّبع نفس التمارين مع زيادة عدد الضغطات إلى عشرةٍ في كل تمرينٍ مع زيادة السرعة في تنفيذها، وبعد مدة ثلاثة أيامٍ تقريباً نتوقف عن ممارسة التمرين من أجل إراحة عضلات الجسم فنترك يوماً كاملاً للراحة مع تكرار التمرين وزيادة عدد الضغطات إلى أكثر من عشر مرات وحسب القدرة والاستمرار بممارسة هذا التمرين لمدة  14 يوماً غير متتابعةٍ؛ إذ نترك بين كل أربعة أيام تقريباً يوماً للراحة ونزيد في كل يومٍ من عدد الضغطات التي نمارسها.

تعرف على أضرار وفوائد الذهاب إلى الجيم في رمضان

تمرين الضغط الصحيح

تحتاج ممارسة تمرين الضغط إلى استعداد بدني كبير بجانب الكثير من الصبر والمثابرة بالنسبة للرياضيين المبتدئين فإن هناك بعض الخطوات التي تتيح لهم الحصول على القوة العضلية والاستعداد البدني اللازم من أجل القيام بتمرين الضغط بالشكل المتعارف عليه ولعل من أهم ما يجب إدراكه هو أن تمرين الضغط بالنسبة للمبتدئين من الأمور التي تحتاج إلى بدء الأمور بالتدريج وعدم التسرع وذلك من أجل التمتع بفوائد التمرين الكبيرة للعضلات  وإكسابها القوة، في المقابل يجب أن لا تمارس تمرينات الضغط إذا كان لديك إصابة في الكتف أو الرسغ أو الكوع.