"التخمة" في رمضان.. أسبابها وسبل تجنبها طوال الشهر الكريم

صحة د. عمرو ياسر 28 فبراير 2024

التخمة في رمضان - المصدر: Shutterstock

ما إن تأتي لحظة الإفطار إلّا ويجد الواحد منّا نفسه منهمكًا في الطعام، عاجزًا عن التوقف عن الأكل، بل لا يكاد يشعر بالشبع - حتى لو امتلأت المعدة بالطعام - ثُمّ يعقب ذلك الإحساس بالخمول والنعاس وربّما انتفاخ البطن. هكذا هي "التخمة" في رمضان، وهي ليست متعلقة فقط بتناول كمية كبيرة من الطعام بل كذلك سُرعة تناول الطعام، ومع ذلك فإنّ لهذه التخمة مخاطر على الصحة، وبنفس الوقت يمكن تجنُّبها بسهولة، فما مخاطر التخمة في رمضان؟ وكيف تتجنّبها للتمتّع بصحة طيبة طوال الشهر الكريم؟

أسباب التخمة

قد نُفرِط في الأكل خلال الإفطار ونُعانِي التخمة في رمضان، خاصةً مع طول ساعات الصيام، أو مع تفويت السحور، وقد نقع في بعض الأخطاء التي تُسبِّب تلك التخمة دون أن نعي بها ولا بأضرارها اللاحقة، ومن أسبابها:

1. سُرعة تناول الطعام

بعد انتهاء النهار واشتداد رائحة الطعام على مائدة الإفطار، قد ينهمك المرء في الأكل سريعًا لسد جوعه، وهنا المشكلة؛ إذ إنه مع تناول الأكل بسرعة، لن تتمكّن من الشعور بالشبع، لأنّ جسم الإنسان يبدأ في الشعور بالشبع بعد مرور 20 دقيقة تقريبًا، لذلك يُنصَح بتناول الطعام ببطء وعدم الإسراع في ذلك.

2. الانشغال بأمور أخرى خلال الإفطار

يُفضِّل بعض الناس الإفطار أمام شاشة التلفاز، لكنك قد لا تدري أن هذا الفعل قد يكون أحد أسباب التخمة في رمضان، فبينما أنت مشغول في مشاهدته، تستمر في تناول الطعام دون أن تُدرِك كم تناولت من الطعام، ما قد يُؤدِّي إلى التخمة.

3. الافتقار إلى بعض العناصر الغذائية

قد لا تتناول الطعام سريعًا ولا تنشغل بأمور أخرى على الإفطار، ومع ذلك لا تستطيع النهوض من مائدة الإفطار، وذلك قد يكون بسبب نقص بعض العناصر الغذائية لديك، ومِنْ ثَمّ ينعكس ذلك في صورة نهم شديد تجاه الطعام.

4. تناول كمية كبيرة من الطعام

كذلك قد يُؤدِّي تناول كمية كبيرة من الطعام على الإفطار إلى التخمة في رمضان والتثاقل عن العبادات، خاصةً إذا كانت كمية الطعام التي تتناولها كبيرة كل يوم.

اقرأ أيضًا: أهمية السحور في رمضان.. وقائمة المسموح والممنوع قبل الصيام

أعراض التخمة في رمضان

عندما يُتخَم الإنسان مع كثرة تناول الطعام على الإفطار، فقد يُعانِي بعض الأعراض، مثل:

انتفاخ البطن والغازات، خاصةً مع تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحارة أو الدسمة.
حرقة المعدة.
الغثيان، بسبب كمية الطعام الكبيرة التي تقتحم الجهاز الهضمي.
ألم البطن.
الشعور بالتعب.

مخاطر التخمة في رمضان

رغم الصيام فإنَّ كثرة الأكل على الإفطار ليست أمرًا صحيًا بالمرة، فالجسم بحاجةٍ إلى الغذاء لكن بمقادير مُحدَّدة، وإلّا فإنّ القدر الزائد من الطعام قد يضر الجسم ولا يُفِيده، بل وقد يُصِيبه بأضرار على الأمد البعيد، لذلك من مخاطر التخمة في رمضان:

1. تراكم الدهون في الجسم

مع تناول كميات كبيرة من الطعام، يدخل إلى الجسم فائض من السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ فقد يُخزِّن الجسم هذا القدر الزائد من السعرات الحرارية في صورة دهون، وهذا ما يحدث مع التخمة على مدار شهر رمضان.

لكن ليست كل أنواع الطعام مُسبِّبة لزيادة الوزن بنفس الدرجة، بل إنّ ذلك أقرب إلى الحدوث مع الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون، أمّا البروتينات فلا تزيد دهون الجسم على الأرجح، لذلك يُفضّل البدء بتناول البروتينات، مثل اللحوم أو الدجاج أو البيض، والخضروات غير النشوية قبل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.

2. تعطيل الإحساس بالجوع

يتأثَّر إحساس الإنسان بالجوع أو الشبع، بهرمون الغريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، وهرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع، وبينما تمضي ساعات الصيام، تزداد مستويات هرمون الغريلين، وبعد الإفطار يزداد هرمون اللبتين الذي يُعلِمك بأنّك وصلت مرحلة الشبع.

تكمن أهمية الاعتدال في الطعام في رمضان في الحفاظ على انتظام عمل هذه الهرمونات، لأنّ التخمة قد تُؤدِّي إلى خلل ذلك النظام، خاصةً مع تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الأملاح أو السكريات، إذ تُساعِد في إفراز هرمون الدوبامين الذي يُحفِّز مراكز المكافأة في الدماغ، مُشعِرًا إياك بالسعادة والنشوة مع الأكل.

هذه العملية قد تُهيمن على تنظيم الجوع والشبع، ما يجعل المرء ينهمك في الأكل رغبة في السعادة والمتعة لا لسد الجوع فحسب، ومِنْ ثَمّ تستمر التخمة كُلّما همّ المرء بالأكل سواء كان جائعًا أم غير جائع، فهو لا يشعر بذلك بدقة تامة، بل صار إطلاق الدوبامين من خلال الطعام هدفه الأسمى وإن لم يعي ذلك.

3. زيادة خطر الإصابة بالأمراض

قد تُؤدِّي التخمة المزمنة أو الإفراط في تناول الطعام باستمرار إلى السمنة، حسب موقع "healthline"، والسمنة بحد ذاتها قد تزيد خطر الإصابة بأمراض مُتعدِّدة، مثل أمراض القلب ومرض السكري والسكتة الدماغية.

ويمكن تفادي ذلك الأثر الضار بتجنُّب الأطعمة عالية السعرات الحرارية، والإكثار من تناول الخضروات الغنية بالألياف.

4. تأثُّر وظائف الدماغ

تضر التخمة الدماغ بمرور الوقت، وربطت العديد من الدراسات بين الإفراط في الأكل والسمنة مع تراجُع القدرات المعرفية، مقارنةً مع غيرهم مِمّن لا يُفرِطون في الأكل، بل وجدت دراسةٌ، حسب موقع "healthline"، أنَّ زيادة الوزن الناجمة عن التخمة، قد تُضعِف الذاكرة.

وللحفاظ على الدماغ وتناول وجبة إفطار تدعمه، تذكّر أنّ الدهون تُمثِّل 60% من الدماغ، لكن ليست أي دهون تتناولها، بل الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.

5. اضطرابات الجهاز الهضمي

قد تُؤدِّي التخمة في رمضان إلى الغثيان وعُسر الهضم، خاصةً مع اتساع المعدة لاستيعاب الكمية الكبيرة من الطعام، بل وفي الحالات الشديدة قد يُؤدِّي الغثيان إلى القيء للتخلص من الضغط الهائل على المعدة.

كذلك قد يُؤدِّي تناول كمية كبيرة من الطعام أو السوائل إلى الغازات وانتفاخ البطن، خاصةً مع تناول الأطعمة الحارة والأطعمة الدسمة، كما قد يحدث ذات الأمر مع تناول الطعام بسرعةٍ كبيرة.

لذلك يجب تنظيم حجم الوجبات التي تتناولها في الإفطار أو السحور، وكذلك تناول الطعام ببطء كي لا يُتخَم الإنسان، وأيضًا يجب الانتظار قليلاً بعد الإفطار قبل تناول السوائل والمشروبات.

6. النعاس

*رجل نائم تعبيرية عن النعاس من مخاطر التخمة في رمضان - المصدر: Shutterstock*

يشعر الناس بالتعب والخمول بعد الإفطار، وهذا طبيعي مع الإفراط في الأكل؛ إذ تنخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات الكبيرة، ما قد يُؤدِّي إلى النعاس والخمول والصداع، ورغم عدم وضوح سبب ذلك، فإنَّ أغلب الظن أنّ زيادة إفراز الأنسولين إثر تناول الوجبات الكبيرة يعقبه لاحقًا هبوط مستويات السكر في الدم، ومِنْ ثَمّ الخمول.

اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي في رمضان.. دليلك الصحي من الإفطار إلى السحور

علاج التخمة في رمضان

يُمكِن علاج التخمة في رمضان وتخفيف آثارها من خلال:

تناول وجبات غذائية متوازنة: وذلك بتجنُّب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، وتناول كميات مناسبة من البروتين "اللحوم أو الدجاج أو البيض". والألياف "الخضروات والفواكه مثلاً"، فذلك يُساعِد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ومنع الآثار الجانبية للتخمة.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إذا لم تكُن تنام عددًا كافيًا من الساعات، فقد يزداد الخمول بعد الإفطار، لذلك ينبغي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم خلال شهر رمضان قدر الإمكان.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تُساعِد التمارين الرياضية في تفادي الخمول الناجم عن التخمة، خاصةً مع ممارستها بالنهار دون إفراطٍ فيها، ومن التمارين الرياضية الخفيفة التي يُنصَح بها المشي.

أطعمة صحية لتناولها في رمضان

بغض النظر عن كمية الطعام المناسبة في رمضان، فإنَّ هناك أطعمة صحية يُمكِن تناولها تُعزِّز الصحة وتُساعِد في تجنُّب التخمة:

1. الفواكه والخضروات الطازجة

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، ويُفضّل أن تكون طازجة، فهي تكون أغنى بالعناصر الغذائية وأفيد للجسم.

2. البروتينات الخالية من الدهون

تُوفِّر اللحوم الخالية من الدهون بروتينًا عالي الجودة ودهون أقل، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، بخلاف اللحوم الحمراء التي قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

كذلك تحتوي الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والتونة، وهذه الأحماض الدهنية مفيدة لصحة القلب.

3. الحبوب الكاملة

تُوفِّر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، كما تتميّز بغناها بالألياف المُفيدة لصحة الجهاز الهضمي، والتي تُساعِد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم، ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم، وذلك مثل الشوفان والكينوا والشعير.

4. البذور والمكسرات

*كاجو تعبيرية عن البذور والمكسرات أطعمة صحية للتغلب على التخمة في رمضان - المصدر: Shutterstock*

البذور والمكسرات من الأطعمة التي تُساعِد في مكافحة التعب والجوع، ويُفضَّل تناول مجموعة من متنوعة من المكسرات على مائدة الإفطار وفي وجبة السحور، لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة، وذلك مثل اللوز والكاجو والبندق، أمّا البذور فمثل بذور دوّار الشمس وبذور اليقطين، ويُوصَى بأن تكون نيئة غير مُملحة.

اقرأ أيضًا:متى تتناول المكملات الغذائية في شهر رمضان؟

مشروبات تزيل التخمة بعد الإفطار

تُساعِد بعض المشروبات في التخلص من التخمة في رمضان، خاصةً مع الإفراط في الأكل؛ إذ تُحسِّن الهضم، وذلك مثل:

الماء: تُساعِد المياه في عملية الهضم، كما أنّ الماء الدافئ خاصةً يُعِين البكتيريا النافعة في الأمعاء.
شاي الأعشاب: مثل شاي النعناع وشاي الكركم وشاي الزنجبيل وشاي الشمر، فهذه الأعشاب الموجودة في الشاي تُحسِّن الجهاز الهضمي، وتُساعِد في التخلص من التخمة في رمضان.
عصير البرقوق: يُساعِد في حركة الأمعاء وتسريع هضم الطعام؛ فهو مليء بالألياف.
الكومبوتشا: يحتوي على البروبيوتيك الذي يُعزِّز صحة الجهاز الهضمي، كما يُساعِد في امتصاص العناصر الغذائية.

ويُفضّل تجنُّب المشروبات الغازية بعد الإفطار، لأنّها قد تزيد مستويات حمض المعدة، كما قد تُسبِّب الانتفاخ وتُفاقِم التخمة.

نصائح لتجنب التخمة في رمضان

قد لا يمكن التخلص من التخمة بسرعة بعد الإفطار، لذلك يُفضّل تجنُّب التخمة ابتداءً، وذلك باتباع النصائح الآتية:

1. لا تُفوِّت وجبة السحور

تمدّ وجبة السحور الجسم بالطاقة لأطول فترةٍ ممكنة خلال النهار، ومِنْ ثَمّ تُقلِّل النهم الشديد تجاه الطعام، ما يُساعِد في منع التخمة، ويُفضَّل في السحور تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل اللحوم أو العدس، وكذا الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل الفاصوليا، لتعزيز النشاط خلال اليوم، ولا بأس بقليل من العصير الطازج أو قطع الفواكه.

2. شُرب كوب من الماء قبل الأكل

لا تهجم على الطعام فور دخول وقت الإفطار، لكن يُمكِنك شُرب كوب كبير من الماء أولاً إن كُنتَ تخشى التخمة، فهذا يُساعِد في امتلاء البطن والشعور بالشبع، ويمنع الإفراط في تناول الطعام، فما إن تشعر بامتلاء المعدة إلّا وستتوقّف تلقائيًا عن تناول ما يزيد عن سعتها وحاجتها.

3. تناول الطعام ببطء

*رجل يتناول الطعام ببطء تعبيرية عن تجنُّب التخمة في رمضان - المصدر: Shutterstock*

عادةً تحدث التخمة في رمضان ويُكثِر المرء من الأكل على الإفطار، بسبب سُرعة الأكل، إذ لا يملك الجسم الوقت الكافي لإرسال إشارات للدماغ بأنّك قد شبعت، فالجسم يحتاج حوالي 20 - 30 دقيقة ليُدرِك أنّك قد شبعت، ولذلك من الضروري أن تأكل ببطء لمساعدة الجسم، لا أن تُفرِط في الأكل قبل أن ينتبه الجسم إلى أنّه قد تجاوز مرحلة الشبع وبلغ التخمة.

اقرأ أيضًا:«أطعمة رمضان».. هذه سعراتها الحرارية والوقت الذي تحتاجه لحرقها

كذلك فإنّ تناول الطعام ببطء، لا يُؤدِّي على الأرجح إلى الإفراط في الأكل، إذ يشعر الإنسان بالشبع في الوقت المناسب ويتوقف عن الأكل، ومِمّا يُساعِد على ذلك مضغ الطعام ببطء وتمهل دون عجلة.

4. البدء بالأطعمة اللينة

تظل المعدة خاوية لفترة طويلة قبل الإفطار، ولتجنب التخمة في رمضان، ينبغي البدء بالأطعمة اللينة يسيرة التناول والهضم، مثل البيض المسلوق أو السلطة الخفيفة قبل تناول أنواع الطعام الأخرى.

ومِمّا يُنصَح بتناوله بذور الشيا، خاصةً أنّها صحية وتُساعِد على الشعور بالشبع، وتحد من الرغبة في الاستمرار في الأكل.

5. تناول كميات صغيرة من الطعام

ينبغي تناول كميات صغيرة من الطعام وببطء، لا أن تتناول كميات كبيرة ولا أن تأكل بسرعة، فهذا أدعى لتجنُّب التخمة والاستمتاع بطعام الإفطار في آنٍ واحد، كما أن تلك واحدة من أفضل الطرق لتنظيم الشهية في رمضان.

6. الإفطار في البيت

إذا كُنت خارج البيت لأي سببٍ كان واقترب موعد الإفطار، فحاوِل أن تُفطِر في بيتك وتجنّب المطاعم، فمن الصعب عدم الإفراط في الأكل، خاصةً مع الوجبات اللذيذة أو العروض التي تُقدِّمها بعض المطاعم في شهر رمضان.

فالوجبات في المطاعم ليست ثقيلة فحسب، بل غالبًا ما تكون دهنية وغير صحية، لذلك ينبغي تناول الطعام المطبوخ في المنزل لتجنب التخمة في رمضان، كما يُنصَح بالإفطار بشيء خفيف مثل التمر.