للمحافظة على صحة المفاصل .. إلتزم بهذه القواعد
المفصل هو مكان إلتقاء عظم بآخر وهو موجود في مناطق مختلفة من الهيكل العظمي وهي تتحرك بآليات مختلفة وفق وظيفتها. المفاصل من الناحية الهيكيلية ثلاثة أنواع الليفية، الغضروفية والزلالية.
المحافظة على صحة المفاصل أمر ضروري وهام ومع ذلك لا يتم منحها الإهتمام الذي تستحقه. فأي خلل يمكنه أن يشل الحركة ناهيك عن ان تآكل الغضاريف أو الإصابة بإلتهاب المفاصل من أكثر الأمراض تسبباً بالألم. الغضاريف تتآكل كلما تقدمنا بالسن ولكن يمكن حدوثها في مراحل عمرية مبكرة لذلك الخطوات الوقائية هي السبيل الوحيد لحمايتك من أي ضرر حالي أو مستقبلي.
التخلص من الوزن الزائد
الوزن الزائد من شأنه أن يضع ضغطاً إضافياً على الغضروف والعظام. وفي الواقع يكفي أن يكون وزنك أكثر بأربعة كيلوغرامات من الوزن الطبيعي لشخص بطولك وفئتك العمرية يمكنه أن يزيد الضغط على المفاصل بين ١٠ و١٤ كلوغراماً مع كل خطوة تقوم بها. عندما تحافظ على وزنك فأنت عملياً تخفف الوزن الذي يضغط على المفاصل وخمس كليوغرامات فقط تخفض من نسبة تفاقم التهاب المفاصل وتقلل نسبة الألم بـ ٢٠٪.
إعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر المتوسط هي الحمية القائمة على البقوليات والحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات وكميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان وزيت الزيتون مقابل إستهلاك منخفض للحوم ومنتجاتها. الدراسات ومنذ سنوات أثبتت أن لهذه الحمية دورها الكبير في التخلص من إلتهابات الجهاز الهضمي ولكن الدراسات الحديثة إكتشفت بأنها تساعد في الحفاظ على العظام وتقويتها أيضاً. فائدة إضافة انها تساعد على المحافظة على الوزن ما يعني أنك لا تقوي عظامك فحسب بل تتخلص من مشكلة لها تأثيرها السلبي على المفاصل.
الإكثار من الماء
يتم الحديث كثيراً عن أهمية إستهلاك الكثير من الماء وذلك لتجنب الإصابة بالجفاف وما يرتبط بذلك من مشاكل صحية ومزاج متعكر، ولكن فوائد الماء لصحة العظام والغضروف أكبر بكثير مما يخيل اليك. العظام تحتوي على ٢٢٪ من الماء والغضروف يتكون من ٧٠٪ من الماء وبالتالي إي انخفاض في كميات المياه التي تستهلكها يومياً يؤدي الى ضمور الغضروف وهشاشة العظام . الماء في الواقع هو أهم المغذيات التي يحتاج أي شخص وهي ضرورية جداً للعظام والغضاريف.
التمارين ذات التأثير المنخفض
الرياضة بشكل عام تحمي من هشاشة العظام لان نمط الحياة المتكاسل يؤدي الى إنسحاب الكالسيوم من العظام. ولكن التمارين ذات التأثير المنخفض كالسباحة، وركوب الدراجة ورياضة المشي، لا تساعدك فقط على التخلص من الوزن الزائد ولكنه تحمي المفاصل والغضاريف. الرياضات التي تتضمن الحركات الدائرة بشكل خاص يمكنها أن تقوي الغضاريف خصوصاً إن قمت بـ ٦٠ الى ٩٠ حركة دائرية في الدقيقة لانه في هذه الحالة يتم إرسال أوامر للغضروف بإنتاج المزيد من الخلايا.
تمارين التمدد ممنوعة قبل الرياضة
الغالبية تقوم بتمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة الفعلية، لكن عليك التوقف عن القيام بذلك. الغالبية تخلط بين تمارين التمدد وتمارين الإحماء ولذلك معدل الإصابات يرتفع. تمارين الاحماء هي ممارسة التمارين الخفيفة من أجل تحضير العضلات كالمشي قبل الركض مثلاً وهي ضرورية لانها تسمح للجسم بالإستعداد سواء لناحية التنفس والدورة الدموية كما أنها تحمي منطقة الغضاريف وتحضر لما هو قادم. لكن تمارين التمدد هي مد العضلات لاقصى حد ممكن وعليه حين تقوم بذلك قبل الإحماء فأنت تقوم بوضع ضغط على عضلات «باردة» ما يعني أنك تحلق الأضرار بالغضروف والأربطة والأوتار. تمارين التمدد تمارس بعد تمارين الإحماء أو بعد الإنتهاء من التمارين الرياضية.
إحصل على التعليمات المناسبة
في حال كنت من النوع الذي يمارس التمارين في النوادي فعليك عدم التسرع والبدء بممارسة التمارين كيفما إتفق. إصابات الغضروف يمكن أن تصبح دائمة وبالتالي تؤدي الى الإصابة بإلتهاب المفاصل. لذلك إحرص على أن تحصل على التعليمات المناسبة للتمارين التي تناسبك سواء لناحية حالتك الصحية أو وزنك. إن لم تتمكن من الحصول عليها من مدرب خاص في النادي الذي تتردد اليه فعليك إختيار نادٍ آخر أو القيام ببحث عما يناسبك من تمارين وإن كنا ننصح بالمدرب الخاص. السبب يرتبط بأنه سيقدم لك التعليمات التي تناسب حالتك بشكل مثالي سواء لناحية الوزن أو القدرة على التحمل أو الية التعامل مع الاصابات.
المكملات الغذائية
في حال لم تكن تحصل على ما تحتاج اليه من مواد غذائية لحماية مفاصلك فان المكملات هي الحل. الجلوكوزمين هو حمض أميني سكري يتواجد في الجسم بشكل طبيعي وهو مسؤول عن تغذية الغضاريف والمفاصل ولكن تركيزه في الجسم يقل مع التقدم بالسن.
مكمل آخر هو الكوتدورتين وهو يتواجد في الغضاريف بشكل طبيعي وله دوره الاساسي في حماية الغضروف من الضغط ونقل الماء والمواد الغذائية والسماح بالحركة داخل الغضروف. ينصح عادة يتناوله مع الجلوكوزمين لكن إستشر طبيبك قبل القيام بذلك في حال كنت تعاني من مشاكل صحية معينة.
مكمل آخر هو غشاء قشر البيض الطبيعي وستجده تحت اسم «NEM» وهو لا يحمي العظام والغضاريف فحسب بل يخفف من حدة الألم والتصلب.
