النوم النظيف.. ما هو وكيف تجعله جزءاً من حياتك ؟
الكل يعرف الأكل النظيف ولكن قلة تعرف ماهية النوم النظيف. في العام ٢٠١٦ كانت الهيمنة للأول ولكن العام ٢٠١٧ كان عام النوم النظيف من دون منازع.
النوم النظيف بطبيعة الحال لا علاقة له بالنوم على فراش نظيف أو وسادة نظيفة وإن كان الحرص على هذه الجزئية لا يضر بأحد.
النوم النظيف هو الحصول على ٧ أو ٨ ساعات من النوم المتواصل كما أنه يتضمن تناول الطعام بعد ٣٠ دقيقة من الإستيقاظ والحد من إستهلاك الكافيين خلال ساعات النهار. بمعنى آخر لا مكان لوجبات منتصف الليل أو البقاء مستيقظاً حتى ساعات متأخرة ولا مكان للقرارات غير الصحية خلال ساعات النهار لأن كل ما يقوم به الشخص خلال النهار يؤثر على مدة ونوعية النوم.
ولكن النظريات دائماً أسهل من التطبيق، ويسهل كثيراً القول بأنه على كل شخص الحصول على ٧ أو ٨ ساعات كاملة من النوم كل ليلة ولكن حين نصل الى مرحلة التطبيق فإن «التنفيذ» صعب جداً لأن من إعتاد على نمط معين من النوم يصعب عليه الإنتقال الى نمط آخر.
عادة وعند الحديث عن النوم النظيف يتم التركيز وبشكل كبير على عدد الساعات وليس على نوعية النوم. هناك مجموعة من التعديلات التي على كل شخص القيام بها من أجل الحصول على النوم النظيف، وبالإضافة الى ما سبق وقمنا بذكره، سبيلك الى النوم النظيف يكون من خلال القيام بهذه الأمور.
الحد من إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم
الإمتناع عن إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم يحسن نوعية النوم بشكل كبير.الضوء الأزرق الذي تبثه الهواتف، الكمبيوترات، الاجهزة اللوحية وحتى التلفزيون تؤثر سلباً على الساعة البيولوجية للإنسان ما يؤدي الى تعديل الوقت «الداخلي» الخاص بالنوم.
ممارسة التمارين صباحاً
للحصول على كمية ونوعية جيدة من النوم على كل شخص ممارسة التمارين خلال فترة الصباح. أفضل طريقة للحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة هو من خلال التمارين الصباحية مهما كان نوعها أو مدتها الزمنية. ولكن ما يجب الانتباه اليه هو أن النتائج لن تكون فورية، أي أنك لن تحصل على نوعية ومدة مثالية من النوم حين تمارس الرياضة لمرة واحدة أو مرتين فالأمر يحتاج لبعض الوقت.
التخلص من المنبه
الإستيقاظ على صوت المنبه المزعج لا فائدة له على الإطلاق بل هو من أهم أسباب المزاج السيء صباحاً.
الساعة البيولوجية تكفي لجعل كل شخص يستيقظ في الموعد نفسه كل يوم. لذلك يجب إعادة ضبط الساعة البيولوجية هذه من خلال الحصول على ما تحتاج اليه من النوم كي تستيقظ من دون منبه في الموعد المحدد تماماً. وخلال فترة إعادة ضبط الساعة البيولوجية يفضل إستبدال صوت المنبه المزعج بآخر أكثر لطافة على الأذن وعلى النفسية.
الحد من إستخدام الهواتف خلال ساعات النهار
معدل إستخدامك لهاتفك خلال ساعات النهار يؤثر على مدة ونوعية نومك خلال ساعات الليل. وفق الدراسات كلما زادت الساعات التي يمضيها الشخص أمام الشاشة كلما قلت ساعات النوم خلال الليل كما أن نوعية النوم تتأثر سلباً.
الأكل النظيف
الأكل النظيف سيؤدي حكماً الى نوم نظيف.. بطبيعة الحال لا يمكن الحديث عن تعريف محدد للأكل النظيف وإن كان البعض يذهب لمراحل متطرفة من حرمان النفس من عدد كبير من المأكولات. أفضل تعريف ممكن للأكل النظيف هو النظام الغذائي الصحي بحيث يتم تناول جميع المجموعات الغذائية مع الحد من الدهون والسكريات والأطعمة المعالجة وطبعاً الكافيين . يجب التركيز وبشكل خاص على الأطعمة الغنية بالألياف، فوفق دراسة نشرت في مجلة «كلينيكال سليب ماديسن» تبين بأن الذين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف يختبرون نوماً خفيفاً متقطعاً خلال ساعات الليل. وفي دراسة منفصلة أجرتها جامعة «أديلايد» تبين بأن تناول وجبات غنية بالدهون لا يؤدي فقط الى ساعات أقل من النوم بل الى شعور بالتعب والإنهاك والنعاس خلال ساعات النهار.
عدم النوم بمزاج سيء
في حال كان هناك بعض المشاكل الزوجية أو الخلافات من أي نوع مع أي شخص كان وإن كان الهدف هو الحصول على نوم نظيف لا يجب تحت أي ظرف من الظروف الخلود الى النوم وأنت بمزاج سيء أو تعاني من الغضب. في دراسة نشرت في مجلة «سوشيال بيرسونالتي أند سيكولوجي ساينس» تبين بأن الشخص الذي يذهب الى النوم وهو يشعر بأنه غير مقدر أو بأنه مهمل ولا يحصل على ما يكفي من العاطفة والحنان سيعاني من الأرق على المدى القصير ولاحقاً سيصبح الأرق حالة دائمة في حال لم يتم معالجة المشكلة.
مواعيد ثابتة للنوم والإستيقاظ
بطبيعة الحال الأمر يحتاج الى الوقت من أجل الوصول الى مرحلة القدرة على الإلتزام بمواعيد ثابتة. بما أنه خلال المراحل الأولى لا يمكن إرغام النفس على النوم بموعد محدد ليلاً يجب العمل على الجزئية التي يمكن التحكم بها وهي موعد الإستيقاظ. بغض النظر عن النعاس أو التعب الذي قد تشعر به خلال المراحل الاولى لا يجب الذهاب الى الفراش قبل الموعد المحدد بل يجب الإلتزام بالجدول بشكل صارم حتى تصل الى مرحلة تشعر فيها وبشكل تلقائي بالنعاس عندما يحين موعد نومك كما أنك ستستيقظ بشكل تلقائي عند الموعد المحدد من دون الحاجة الى منبه.
